減量中は、食事制限によって栄養が不足しがちです。そこで、減量中のたんぱく質などの栄養補給に役立つのがプロテインです。
しかし、プロテインの種類や摂取方法を間違えると、かえって減量の妨げになることもあります。
今回は、減量中のプロテインの効果的な摂取方法や注意点、おすすめプロテインなどを詳しく解説していきます。
減量におけるプロテインの役割
プロテインは、減量において以下の3つの役割を担います。
栄養補給
栄養バランスが崩れがちな減量中でも、プロテインで効率よく栄養を補給することができます。
プロテインはたんぱく質を中心に、ビタミンや食物繊維を含みます。通常の食事よりも吸収効率が良い栄養補助食品です。
減量中はエネルギー不足を補うために、体が筋肉を分解してエネルギー源として利用しようとします。筋肉量が減って活動量が減少すると、健康的に減量することができません。
プロテインを摂取することで、筋肉にとって重要な栄養素であるたんぱく質を供給できます。筋肉の状態が良いと、減量のための運動パフォーマンスも向上し、より良い体作りに繋がります。
プロテインは減量中の栄養バランスを整え、健康的なダイエットをサポートします。
食欲抑制
プロテインに多く含まれるたんぱく質は、炭水化物や脂質に比べて消化吸収に時間がかかるため、満腹感を得やすく、食欲を抑える効果が期待できます。
間食の防止に役立ち、減量中のストレス軽減にも繋がります。
カロリー管理
プロテインはグラムあたりのカロリーが明確なため、通常の食事よりもカロリー管理がしやすくなっています。
またプロテインは糖質や脂質が少ないものが多いため、減量に適した栄養成分で必要なカロリーだけを摂取することができます。
減量中に気を付けたいプロテイン成分の見方
減量中のプロテイン選びで重要なのは、以下の3点です。
たんぱく質含有量
プロテインを選ぶ際は、1食あたりのたんぱく質含有量をチェックしましょう。筋肉の栄養になるたんぱく質は、健康的に減量するために必要な栄養素です。
1食あたり20～30gのたんぱく質を摂取できるものが一般的です。
糖質・脂質含有量
減量中は、糖質や脂質の摂取量を抑える必要があります。
プロテインを選ぶ際は、糖質・脂質含有量にも注目し、低糖質・低脂質のものを選びましょう。これにより、余計なカロリー摂取も抑えられます。
添加物
人工甘味料や着色料、香料などの添加物が含まれているプロテインは、健康への影響が懸念されます。
できるだけ添加物の少ないものを選びましょう。
減量中のプロテイン摂取タイミングと摂取量
減量中のプロテイン摂取は、タイミングと量が重要です。
摂取タイミング
減量中におすすめするプロテイン摂取タイミングは、「運動後30分以内」と「食間」です。
まず運動後30分以内にプロテインを摂取すると、消化吸収スピードが高まります。運動後は、筋肉の合成が活発になる「ゴールデンタイム」とされています。筋肉に効率よく栄養を届けて、健康的な体の状態で減量を成功させることができます。
また食間でプロテインを摂取すると、空腹感を紛らわせ、間食を防ぐ効果が期待できます。カロリー計算がしやすく、糖質や脂質が少ないところもメリットです。フレーバーの種類が多いため、飽きることもありません。
その他、朝食時や昼食時など、栄養バランスを整えたいタイミングで摂取するのも良いでしょう。プロテインで満腹感を得ることで、食事量の制限にも役立ちます。
摂取量
プロテインの主成分はたんぱく質であるため、たんぱく質の必要量をもとに摂取量を調整することをおすすめします。
1日に必要なたんぱく質量は、主に体重と活動量に応じて決まります。現状の体重と予定している運動量を踏まえて減量計画を立て、必要なたんぱく質量を計算して、プロテインを選びましょう。
通常の食事とのバランスもあるので、プロテインだけでたんぱく質を摂取しようとせず、全体の総摂取量を考えて調整しましょう。
また、たんぱく質の過剰摂取は、腎臓に負担をかける可能性があるので注意が必要です。消化不良を起こしたときは、摂取量を控えましょう。
参照元：PDF-たんぱく質
参照元：BMC-Part of Springer Nature-nutrient timing
減量中のプロテイン摂取の注意点
減量中は食生活が乱れたり栄養バランスが崩れたりしがちです。プロテイン摂取で発生しやすい注意点は、以下の通りです。
- プロテインだけに頼らず、バランスの取れた食事を心がけましょう。過度な食事制限は、健康を損なう可能性があります。
- 食事を抜いた状態で、負荷が大きい運動をすることは避けましょう。プロテインによる適度な栄養・エネルギー補給と運動と組み合わせることで、より効果的に減量することができます。
- 消化不良をおこさないよう、水分補給も忘れずにおこないましょう。
- 体調の変化に注意し、体に異変を感じたら、医師に相談しましょう。
まとめ
プロテインは、減量をサポートする有効な手段の一つです。減量中に崩れがちな栄養バランスを整えるために栄養を補えるほか、食欲抑制やカロリー管理がしやすいメリットがあります。
プロテインの成分や摂取タイミング、摂取量まで気を配ると、より減量に効果的です。
ただし、プロテインに頼り切った食事をして、かつ負荷の大きい運動をおこなったり、体調不良のまま摂取を続けたりすると逆効果です。正しい知識と方法で摂取することが重要です。
プロテインを理解したうえで効果的に活用し、健康的に減量を目指しましょう。
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