「もっと背が伸びたらなぁ…」そう思ったことはありませんか？
身長は、見た目の印象を大きく左右するだけでなく、自信や自己肯定感にも影響を与えるものです。
この記事では、身長を伸ばすために必要な知識や具体的な方法を紹介します。あくまでも一般論であるため、過信しすぎないようにしましょう。
なぜ身長は伸びるのか？メカニズムを解説
身長は、遺伝的な要因だけでなく、栄養、運動、睡眠などの生活習慣によっても大きく左右されます。
身長が伸びるメカニズムには、成長ホルモンが深く関わっています。成長ホルモンは下垂体から分泌され、骨の成長を促進し、筋肉の発達を促す働きがあります。
成長期には、成長ホルモンの分泌が活発になり、身長が著しく伸びます。とくに思春期は成長ホルモンの分泌が最も盛んな時期であり、身長が大きく伸びるチャンスです。
一方で、ホルモンの分泌不全や下垂体の異常により、成長期にこのホルモンが欠乏すると、身長が伸びづらくなる可能性があります。成長ホルモンは大人になっても働き続けますが、体内の器官における修復や維持が主な働きになります。
そのため身長を伸ばすには、成長期に、成長ホルモンが働きやすく骨を健康に伸ばすことができる環境をつくってあげることが非常に大切です。
参照元：PDBｊ入門-成長ホルモン
身長を伸ばすために重要な３つの要素
身長を伸ばす環境づくりには、以下の３つの要素が重要です。
- 栄養：バランスの取れた食事を摂り、成長に必要な栄養素を十分に摂取する。
- 運動：適切な運動を行い、成長ホルモンの分泌を促す。
- 睡眠：質の高い睡眠を確保し、成長ホルモンの分泌を最大限に引き出す。
遺伝のような身長に影響を与える内的要因を変化させることはできませんが、栄養・運動・睡眠のような外的要因であればすぐに取り入れることができます。
３つの要素ごとに、具体的な身長を伸ばす方法を紹介します。あくまでも一般論のため、参考程度に留めてください。
栄養：成長の土台となる食事を摂る
バランスの取れた食事は、身長を伸ばすための基本です。十分な栄養を摂らないと、骨や筋肉の成長に必要な栄養や、成長するためのエネルギーが不足してしまいます。
特にたんぱく質やカルシウム、ビタミンDは、骨や筋肉の成長に欠かせない栄養素です。
- たんぱく質：筋肉や骨に欠かせない栄養素。肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれる。
- カルシウム：骨や歯に欠かせない栄養素。牛乳、乳製品、小魚、海藻類などに多く含まれる。
- ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける。魚、卵黄などに含まれる。
- アミノ酸：成長に必要な栄養素。
- 亜鉛：成長に必要や栄養素。
これらの栄養素を積極的に摂取し、偏りのない食生活を心がけましょう。
具体的には、以下のような方法をとると身長が伸びる環境づくりに繋がります。
たんぱく質・カルシウム・ビタミンDを一緒に摂る
「骨にはカルシウム！」という印象が強いですが、たんぱく質・カルシウム・ビタミンDの組み合わせは非常に相性が良いため、一緒に摂ることがおすすめです。
たんぱく質とカルシウムが骨の栄養となり、ビタミンDが栄養になる過程を促進します。
効率よく栄養を摂るなら、たんぱく質・カルシウム・ビタミンDを一緒に摂るようにしましょう。
朝ごはんを食べる
1日3食バランスよく食事を摂ることで、活動している間のエネルギーや栄養が十分に供給され、成長を促す状態が作られます。
朝は特に時間と余裕がなく、食事をおろそかにしがちですが、体にエネルギーと栄養を補給し続けるためには1日3食摂ることは大切です。
栄養補助食品を活用する
通常の食事だけで栄養バランスを整えることが難しい場合は、成長サポート飲料やプロテイン、ビタミンサプリなどの栄養補助食品を活用してみましょう。
栄養摂取に特化した食品は、栄養の吸収効率が非常に高く、成長期の栄養不足を補うことができます。
参照元：PDF-たんぱく質
参照元：PDF-ビタミン
参照元：PDF-日本食品標準成分表-アミノ酸
運動：成長ホルモンを刺激する運動をする
適切な運動は、成長ホルモンの分泌を促し、骨や筋肉の成長を促進します。とくにジャンプやストレッチなど、骨に負荷をかける運動や筋肉を柔らかくする運動が効果的とされています。
- ジャンプ運動：縄跳び、バスケットボール、バレーボールなど。
- ストレッチ：全身の筋肉を伸ばし、柔軟性を高める。
これらの運動を、毎日継続しておこなうことが大切です。
逆に、筋肉トレーニングのような骨ではなく筋肉に負荷が集中する運動をおこなうと、骨の成長に必要なエネルギーが筋肉に使われてしまいます。
できるだけ負荷が大きすぎる筋トレは避けて、骨への負荷を意識した運動に注力してみましょう。
睡眠：ホルモン分泌が最も活発になる時間に眠る
睡眠中は、成長ホルモンの分泌が最も活発になる時間帯です。また横になっていることで重力から解放されるため、睡眠時間は成長が進む時間でもあります。
質の高い睡眠を確保することで、成長ホルモンの分泌を最大限に引き出し、身長を伸ばすことができます。
睡眠において、とくに気を付けたいポイントをまとめました。
まとまった睡眠時間をとる
寝ている間に成長ホルモンの分泌や栄養の消化吸収が加速するため、身長が伸びる環境を作るためには、まとまった睡眠時間を確保することが望ましいでしょう。
寝る直前に食事・カフェインを摂取しない
寝る直前に食事やカフェインを摂取すると、目が覚めてしまいます。また食事の消化にエネルギーが使われてしまうと、身長を伸ばすためにエネルギーが使えなくなってしまいます。
寝る直前にお腹が空いたりのどが渇いたときは、水や成長サポート飲料で空腹をおさえてみてください。
寝る直前にスマホを触らない
寝る直前にスマホを見ると、ブルーライトの影響や多くの情報が脳に入ってくることで、目が覚めてしまいます。
軽いストレッチをおこなったり、読書をするなどして、目と脳を休ませた状態で眠りにつくようにしましょう。
まとめ
身長を伸ばすためには、長期的な視点での取り組みが必要です。栄養、運動、睡眠のバランスを保ち、規則正しい生活習慣を心がけることが大切です。
この記事の情報は、一般的な知識に基づいており、すべての人に当てはまるわけではありません。身長に関する悩みや不安が大きい場合は、専門家（医師など）に相談することをおすすめします。
記事の内容はあくまでも参考程度に留めて、心身ともに健康な生活を送る手助けとしてください。
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