プロテインを飲むとき、みなさんは1日の生活のどのタイミングで取り入れていますか？朝食時、運動前後、寝る前…と、その回答は人それぞれ異なるでしょう。それゆえ、自分の飲むタイミングは間違っていないかと、不安になる方もいるはずです。そこで今回は、「寝る前」のタイミングをテーマに、プロテイン摂取の効果について解説します。
「プロテイン」って何？
「プロテイン」とは、日本語でたんぱく質のことです。たんぱく質は脂質、炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつとして、体内において重要な働きをしています。例えば、私たちの身体のエネルギー源となるだけでなく、筋肉や内臓、血液、皮膚などを作り出す材料としての役割も果たします。たんぱく質は常に体内で消費されている重要な栄養素です。つまり、こまめに補給しなければ、いずれ体内にあるたんぱく質はなくなってしまいます。たんぱく質は健康的な身体の維持に欠かせないため、なくなると身体が不調に陥ってしまいますが、私たちは意識せずとも食事からたんぱく質を摂取しています。とくに、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれており、バランスの取れた規則正しい食生活をしていれば、たんぱく質が不足することはありません。しかし、1日2食しか食べなかったり、偏った食事を摂っていると、身体づくりに必要となるたんぱく質量が不足してしまいます。
日本において「プロテイン」は、不足したたんぱく質を補うためのサプリメントや栄養補助食品としての意味合いで浸透し、愛飲されています。粉末状に加工されたものが多いですが、いまはドリンクタイプやゼリータイプ、プロテインバーなど、その需要の高さに応じて飲み方も多様化しています。
参考元：Better Health-Protein
プロテインを寝る前に摂っても大丈夫？
プロテインを効果的に飲むには、タイミングが重要です。タイミング自体に正解はありませんが、やみくもに飲むのではなく、体内にあるたんぱく質量を考慮した飲み方がおすすめです。寝る前のたんぱく質量は、夕食をしっかり摂っていれば不足している状態ではありません。しかし、睡眠中は成長ホルモンが分泌され、疲弊した身体の修復や健康的な身体づくりが活発に行われます。成長ホルモンはたんぱく質の吸収を促す働きもしており、たんぱく質を効率的に体内に取り込むことができるタイミングです。寝る前にプロテインを飲んでしっかりとたんぱく質を補給すれば、理想的な身体づくりを効果的にサポートすることにつながります。
プロテインを寝る前に飲むメリット
① 筋肉の材料を確保できる
前述した通り、睡眠中は成長ホルモンによってたんぱく質の吸収率が高まっている状態です。寝る前にプロテインを飲んで、体内に十分なたんぱく質を補給しておけば、それだけ材料も多くなります。睡眠中は傷ついた筋肉を回復するためのゴールデンタイムともいわれており、理想の身体づくりにおいて、睡眠は重要なカギを握る時間といえます。
② 寝る前の余分なカロリー摂取を抑制できる
就寝前は夕食から一定時間が経っているため、お腹が空いてしまうこともあるでしょう。お菓子やカップラーメンなどの、カロリーが高い夜食の誘惑に負けてしまったことがある…という方も少なくないはずです。寝る前にプロテインを摂取すれば、そうした空腹感を満たすことができます。プロテインは比較的カロリーが低く、高たんぱく低脂質、腹持ちも良いので、寝る前の余分なカロリー摂取を抑えることが可能です。
参考元：National Library of Medicine-Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training
寝る前にプロテインを飲むときのポイント
寝る前にプロテインを飲むときは、「飲む時間」に注意が必要です。例えば、寝る直前にプロテインを飲むと、胃や腸に負担がかかってしまい、かえって睡眠の質を下げてしまう可能性があります。
寝る前にプロテインを効果的に飲むためのポイントは、成長ホルモンが分泌されるピークに合わせることです。成長ホルモンは就寝後30分～3時間後に、もっとも分泌が活発になるといわれています。プロテインを飲んでから体内に吸収されるまでに時間がかかることも考慮して、就寝の30分～1時間前を目安に飲むと良いでしょう。
参考元：health-What Is Protein Powder?
まとめ
プロテインは理想の身体づくりをサポートしますが、飲むこと自体が結果につながるというわけではありません。プロテインの効果を最大限に活かすためには、飲むタイミングが重要です。ぜひ本記事を参考に、「寝る前」に取り入れてみてください。