プロテインを活用している方に、いつ、どのタイミングで飲んでいるのかを聞くと、回答は人それぞれです。理想の身体づくりに向け、効率良くプロテインを利用したいと考えている方は、いつ取り入れるべきか悩んでしまうでしょう。
そこで今回は、プロテインが活用されやすいタイミングである運動前と運動後をテーマに、どちらがより効果的か、活用のポイントと合わせて解説していきます。
プロテインとは…？
プロテインと聞くと、日本では多くの方がたんぱく質を主成分とする栄養補助食品をイメージするのではないでしょうか。しかし、プロテインを直訳するとたんぱく質そのもののことを指しており、本来はプロテイン＝たんぱく質のことです。
たんぱく質といえば、体内においてさまざまな役割を担う栄養素です。例えば、筋肉や血液、内臓、皮膚、髪の毛などをつくる材料となります。一方で、身体の機能を調整する成分としての働きもあります。私たちが健康的な身体を維持するために欠かせない、重要な栄養素なのです。
たんぱく質を手軽に補給できるプロテインは、さまざまな目的で活用されていますが、とくに運動習慣がある方、理想の身体づくりを目指してトレーニングしている方に愛飲されています。というのも、たんぱく質は筋肉づくりと密接な関係があり、しっかり補給することで効率的に理想の体型へと近づくことができます。そのため、プロテインを運動時のサポートアイテムとして活用している方が多いのです。
参考元：Better Health-Protein
運動前にプロテインを飲むのは効果的？
運動前は、空腹感を感じる場合にプロテインを飲むのがおすすめです。なぜなら、お腹が空いていない状態のほうがトレーニング効果を実感できるからです。空腹であるということはつまり、体内の栄養素が不足している状態であるといえます。そのまま運動をした場合、栄養素の代わりに筋肉が分解されてしまい、トレーニング効果が下がってしまいます。
一方で、運動前に食事からしっかりと栄養を摂取しており、さほどお腹が空いていないと感じる時は、十分なトレーニング効果を期待できます。そのため、無理をしてプロテインを飲む必要はありません。
運動後にプロテインを飲んだときの効果は？
運動後は、理想の身体づくりを左右する重要なタイミングです。プロテインを積極的に飲むことをおすすめします。
なぜ、運動後のプロテインが良いと言われるのか
運動後の私たちの身体は、エネルギーや栄養素を大量に消費しているため、一種の飢餓状態となっています。運動・トレーニングによる負荷によって、筋肉細胞も傷ついている状態です。身体はダメージを受けていますが、このタイミングこそ絶好のチャンス。なぜなら、筋組織を修復しようと栄養素を活発に取り込もうとするため、吸収率が上がると言われているからです。たんぱく質は筋肉をつくる材料であるとともに、回復にも関わっており、筋肉と密接な関係がある栄養素です。運動後にしっかり補給することで、トレーニング効率を上げることにつながります。
運動後30分～1時間が摂取のベストタイミング
運動後のプロテイン摂取は、トレーニングが終わってから30分～1時間以内を目安にしましょう。この時間帯は筋合成の「ゴールデンタイム」と呼ばれており、吸収率がもっとも高まりやすいタイミングです。筋肉をつくるスピードも上がっているため、高い効果を期待できると言われています。
また、プロテインとともに糖質を摂ると、相乗効果を得られるとの報告もあります。運動後のゴールデンタイムを逃さず、効率的に理想の身体づくりを目指しましょう。
参考元：National Library of Medicine-Pre-Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations
プロテインを飲む時に注意すべきこと
運動の前・後にプロテインを飲むのは効果的といえますが、飲みすぎには要注意です。
私たちの身体が一度に吸収できるたんぱく質の量には限度があるといわれており、量をたくさん飲めば効果が高まるというわけではありません。プロテインにはカロリーがあるため、過剰に摂取すると、吸収されなかった分が脂肪として蓄積されてしまう可能性もあります。1食分の摂取目安量が各メーカーの商品ごとに記載されているので、参考にして飲みましょう。
また、プロテインは飲む直前に作るのがポイントです。作り置きをした状態で長時間放置していると、細菌が繁殖しやすくなってしまいます。粉末を溶かして混ぜ合わせたプロテインは、すぐに飲み切るように心がけ、飲み切れなかった分は廃棄するようにしましょう。
参考元：National Library of Medicine-Pre-Role of dietary protein in post-exercise muscle reconditioning
まとめ
運動前と運動後にどのようにプロテインを活用していくかが、理想の身体づくりを目指すうえでとても重要です。飲むタイミングと正しい飲み方をしっかり押さえておけば、きっとプロテインの効果を実感できるはずです。