プロテインのカロリーについて気になったことはありませんか？エネルギーや栄養素を補給できる分、カロリーが高いのではないかと不安に思う人は多いでしょう。
プロテインは筋肉増強や体型維持に役立ちますが、カロリー管理も重要です。
この記事では、プロテインのカロリーと摂取タイミング、そして効果的なカロリー管理方法について詳しく解説します
プロテインのカロリー
プロテインには多くの種類があり、原材料や1食の量によってカロリーは異なります。
例えば、VITASのプロテインのカロリー（エネルギー）は1食（35g）あたり約129kcalです。詳細な栄養成分表示は、以下のとおりです。
| 成分 | 量 |
| たんぱく質 | 22.4g |
| 脂質 | 2.4g |
| 炭水化物 | 4.8g |
| 脂質 | 4.3g |
VITASのプロテインは、WPCのホエイプロテインです。1スクープあたり120～130kcalが目安です。よりたんぱく質量が多いWPIは1スクープあたり90～110kcal、消化が早いWPHは1スクープあたり110～120kcal程度です。
そのほか、カゼインプロテインは1スクープあたりのカロリーは110～130kcal、ソイプロテインは比較的カロリーが低く、1スクープあたり100～120kcal程度のものが多いでしょう。
参照元：VITAS-Shop
プロテインとたんぱく質を含む食品のカロリー比較
プロテインは種類によってカロリーが変わりますが、含まれる栄養成分の種類や量が変わります。カロリーだけで判断せず、目的や用途によって必要な栄養成分を得られるプロテインを選ぶことが大切です。
そもそもプロテインと他の食品では、カロリーや栄養成分はどのように変わってくるのでしょうか。同量(35g)を摂取した場合の、プロテインと他食品のカロリー・栄養成分を比較して、以下の表にまとめてみました。
| 食品 | エネルギー（カロリー）kcal | たんぱく質g | 脂質g | 炭水化物g |
| プロテイン | 129 | 22.4 | 2.4 | 4.8 |
| 鶏肉・むね | 80 | 6.8 | 6.0 | 0 |
| 鶏肉・もも | 82 | 6.1 | 6.7 | 0 |
| 鶏肉・ささみ | 37 | 8.6 | 0.4 | 0 |
| 鶏卵 | 54 | 4.2 | 4.6 | 0.1 |
| 豚肉・ロース | 87 | 6.8 | 6.7 | 0.1 |
| 牛肉・かたロース | 133 | 4.8 | 13.1 | 0.1 |
| 普通牛乳 | 21 | 1.2 | 1.3 | 1.7 |
| しろさけ | 43 | 7.8 | 1.4 | 0 |
| まさば | 74 | 7.2 | 5.9 | 0.1 |
| 木綿豆腐 | 26 | 2.4 | 1.7 | 0.5 |
プロテインは、同量の他食品より圧倒的にたんぱく質が多く、かつ栄養成分のバランスが良いことが分かります。プロテインの種類によっては、ビタミンや鉄分など、たんぱく質以外の栄養成分も豊富に含みます。
筋肉増強を目指す人がプロテインをよく飲んでいるのは、少ない量でより多くのたんぱく質を摂取できるからということが分かります。
参照元：Food Composition Database-食品分析データベース
参照元：VITAS-Shop
プロテインの摂取タイミングとカロリー管理
プロテインの摂取タイミングとカロリー管理は、筋肉の成長と体型維持において重要な要素です。
朝
朝食時にプロテインを摂取することで、夜間に消費されたアミノ酸を補給し、筋肉に栄養を与えます。寝ている間に消費した分を補給することになるので、朝プロテインを飲むカロリーをとりすぎず、不足しがちな栄養を得ることができます。
また代謝を活発にする効果もあるため、一日のカロリー消費が高まり、ダイエット効果も期待できます。
トレーニング前後
トレーニング前にプロテインを摂取することで、筋肉へのエネルギー供給をサポートし、エネルギー不足によるパフォーマンスの低下を防ぎます。
トレーニング後30分以内にプロテインを摂取することで、筋肉に素早く栄養を届けることができます。
このタイミングでのプロテイン摂取は、最もカロリーを効率的に消費でき、かつ栄養成分を効率的に吸収することができます。飲みすぎには注意が必要ですが、運動量やトレーニング内容に応じて、プロテインの量を調整しましょう。
間食
間食としてプロテインを摂取することで、空腹感を抑え、無駄なカロリー摂取を防ぐことができます。特に午後の間食時にプロテインを摂ることで、エネルギーレベルを維持し、過食を防ぐ効果があります。
ただし満腹の状態でプロテインを飲むと、カロリーをとりすぎる恐れがあるため、注意が必要です。
夜
夜にプロテインを摂取することで、就寝中の栄養不足による筋肉の分解を防ぎ、長時間にわたってアミノ酸を供給します。これにより、筋肉の栄養となって、翌日のトレーニングに備えることができます。
参照元:BMC part of springer nature-nutrient timing
まとめ
プロテインのカロリーは種類やブランドによって異なりますが、一般的には1スクープあたり100～130kcal程度です。カロリー管理をしながらプロテインを摂取することで、筋肉の成長と体型維持を効果的にサポートできます。
朝食、トレーニング前後、間食、夜の摂取タイミングを工夫し、最適なプロテイン摂取を実践しましょう。
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