体を鍛えている男性の中には、プロテインを飲んでいる方も多いのではないでしょうか。筋トレにはプロテインが欠かせない、という考えが広く浸透していますが、そもそも本当に効果はあるのでしょうか。
今回は、筋トレにおけるプロテインの効果と、摂取におけるベストタイミングについて解説していきます。
プロテインとは
プロテインとは、直訳すると「たんぱく質」のことを指します。
たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・髪の毛など、様々な場所で体を作る材料となる重要な栄養素のひとつです。食事を通して毎日摂取する必要がありますが、忙しい現代人は食生活が乱れがちで、たんぱく質が不足している人も多くいます。
そんな不足したたんぱく質を手軽に補うことができる栄養補助食品、もしくはサプリメントとしての意味合いで、”プロテイン”と呼ばれるのが一般的です。
参考元：厚生労働省-１−２タンパク質
「筋トレと言えばプロテイン」は本当？
たんぱく質は、筋肉を作り上げるための材料です。両者は密接な関係があるといえますが、食事から摂取するたんぱく質のすべてが筋肉に使われているわけではありません。皮膚や臓器、血液といった、体内の重要な機能においても必要とされる栄養素であるため、たんぱく質は体内で分散してしまいます。
しかし、プロテインを摂取することで、コンスタントに必要な量のたんぱく質を補給でき、健康的な体作り、筋肉増強を促進できます。運動におけるパフォーマンスの向上、筋肉量アップや維持を効率的に実現するうえでタンパク質の補給は必要不可欠といえるため、「筋トレといえばプロテイン」と言われるのです。
参考元：Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging
プロテインを効果的に活用できるタイミング
プロテインの効果的な摂取タイミングは諸説提唱されますが、筋トレ後30分～1時間程度が「ゴールデンタイム」とよく言われます。
筋トレ後は筋肉の一部が損傷しますが、たんぱく質を摂取することで傷ついた筋肉に効率よくタンパク質が供給されると同時に、運動によって筋肉を作るスピードが増加している状態であるため、効率よく筋肉を作ることができるとされています。
朝のプロテイン摂取に効果はある？
前日の筋肉痛や体の疲れは、睡眠をとることで回復していきます。これは、睡眠中に体内で成長ホルモンが分泌され、たんぱく質を使って体の修復が行われているためです。朝になる頃には、たんぱく質をはじめとする栄養素や水分が枯渇し、不足している状態になっています。
そのため、朝食時は体内におけるたんぱく質量を回復するために、しっかり補給することが重要です。たんぱく質が不足する朝は、プロテインの摂取が効果的といえるでしょう。
寝る前のプロテイン摂取も効果はある？
プロテインを摂取するタイミングは、就寝前も効果的といわれています。その理由は、睡眠中に分泌される成長ホルモンがさまざまな代謝調節に関わっており、筋肉量とも密接に関係しているためです。
成長ホルモンは、たんぱく質の吸収を促す働きをしており、吸収率が高まることで筋肉量の増加につながります。寝る前に、プロテインでたんぱく質をしっかり補っておくことで、効率的に体作りができるのです。
プロテインを摂取する「時間」には要注意
このように、寝る前のプロテイン摂取は体作りにプラスの効果が見込める一方で、注意すべき点もあります。それは、適切な時間に摂取をすることです。例えば、寝る直前にプロテインを摂取すると、胃腸などの消化器官に負担がかかり、快眠を妨げてしまうことがあります。
摂取の目安は、就寝の30分～1時間前です。これは、入眠後～3時間の間でピークを迎える成長ホルモンの分泌に合わせたタイミングでもあります。成長ホルモンの働きに合わせてプロテインを摂取することで、効果的なたんぱく質の吸収に期待できるでしょう。
プロテインを継続して、美味しく飲むために
プロテインは主に、牛乳を原料とする”ホエイプロテイン”と”カゼインプロテイン”、そして大豆を原料とする”ソイプロテイン”の3つに分かれます。筋トレには吸収スピードが速く、健康維持に効果的とされるホエイプロテインがおすすめです。ただし、商品によって含まれる栄養素や製法は異なります。体質やライフスタイルに合ったプロテインを選びましょう。
また、最近ではイチゴやバナナ、キウイといった風味のついたものも多数販売されています。スムージーにしたり、料理と混ぜるなど、考えられるアレンジも豊富です。プロテインを継続して飲み続けるために、工夫してみましょう。
まとめ
筋肉量とたんぱく質は密接に関係しており、プロテインは筋トレをしている方にとってなくてはならない存在です。効果的な摂取タイミングは諸説あるものの、どのタイミングにおいても体作りに寄与します。生活リズムの中で取り入れやすい時間・シーンで摂取すると良いでしょう。
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