ダイエットのために運動や食事管理をおこなっているなかで、「たんぱく質ダイエット」に興味を持っている方もいるのではないでしょうか。
たんぱく質ダイエットは、筋肉を維持しながら効率よく体重を減らす方法として人気があります。
この記事では、たんぱく質ダイエットの基本情報から、そのメリット、やり方、おすすめの食べ物や飲み物、そして注意点について詳しく解説します。
たんぱく質ダイエットとは
たんぱく質ダイエットとは、日常の食事においてたんぱく質の摂取を増やし、炭水化物や脂質の摂取量を適度にコントロールすることで、体形づくりや体重減少を促すダイエット方法です。
たんぱく質は筋肉に欠かせない栄養素であり、ダイエット中でもしっかりと摂取することで、美しい体形を作り上げることができます。またたんぱく質は髪や肌、爪、内臓の健康維持にも重要な役割を果たします。
たんぱく質は消化に時間がかかるという特徴もあるため、満腹感が長続きし、過食を抑える効果も期待できます。
参照元：PDF-たんぱく質
たんぱく質ダイエットの3つのメリット
たんぱく質ダイエットには、いくつかのメリットがあります。
筋肉がついた綺麗な体形をつくれる
たんぱく質を多く摂取することで、筋肉に栄養が行き届き、引き締まった綺麗なボディラインをつくることができます。
筋肉に栄養とエネルギーを届けることで運動のパフォーマンスも上がり、健康的なダイエットが実現するでしょう。
満足感が持続する
たんぱく質は消化に時間がかかるため、食後の満足感が長続きします。これにより間食の欲求を抑え、過食を防ぐことができます。
食事管理によるダイエットはリバウンドしやすいと言われていますが、たんぱく質ダイエットはしっかり食べるダイエット方法なので、その心配もいりません。食欲を我慢することなくダイエットを成功させることができます。
美容効果
たんぱく質は、髪や肌、爪などの美容にも大きく影響を与えます。たんぱく質を十分に摂取することで、髪や肌にツヤが出たり、爪が健康に保たれたりと、体調が変化しやすいダイエット中でも美容効果が期待できます。
たんぱく質ダイエットのやり方
たんぱく質ダイエットは、以下の4点を押さえるだけで簡単に実行できます。
たんぱく質の摂取量を増やす
たんぱく質ダイエットでは、1日のたんぱく質摂取量を体重1kgあたり1.2～1.6g程度に増やすことが推奨されます。例えば、体重が60kgの人ならば、1日あたり72～96gのたんぱく質を摂取することが目標となります。
炭水化物と脂質の摂取を適度にコントロール
たんぱく質の摂取量を増やす一方で、炭水化物や脂質の摂取を適度にコントロールすることが重要です。極端に制限するのではなく、バランス良く摂取することが、無理なくダイエットを続けるポイントです。
間食にもたんぱく質を取り入れる
たんぱく質を効果的に摂取するために、1日3食に加えて間食を取り入れることも有効です。たんぱく質を多く含む軽食を取り入れることで、1日のたんぱく質摂取量を確保しやすくなります。
また運動後30分以内にたんぱく質を摂取することで、筋肉へ効率的に栄養をとどけられるとされています。綺麗ばボディラインをつくるためにも、運動直後のたんぱく質摂取がおすすめです。
サプリメントの活用
食事だけで十分なたんぱく質を摂取するのが難しい場合、プロテインやBCAA（分岐鎖アミノ酸）などのサプリメントを活用することも効果的です。
サプリメントは手軽にたんぱく質を補給できるため、忙しい日常でも簡単に取り入れることができます。
たんぱく質ダイエットにおすすめの食べもの・飲みもの
たんぱく質ダイエットにおすすめの食べ物と飲み物を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
鶏胸肉・ささみ
鶏胸肉やささみは、低脂肪で高たんぱくな食品として、たんぱく質ダイエットに最適です。
鶏胸肉やささみには100gあたり24～25g程度とたんぱく質量が豊富な一方で、脂質は1～2g程度と少量です。
調理方法も豊富で、日常的に取り入れやすく飽きずに食べ続けられる食材です。
白身魚
魚も高たんぱくでありながら、良質な脂肪酸を含む食品です。サーモンやツナなどの魚は、たんぱく質だけでなく、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。
健康を意識するならぜひ摂取したい食品のひとつです。
卵
卵は完全食品とも呼ばれ、たんぱく質をはじめとする多くの栄養素を含んでいます。1個あたり約6gのたんぱく質を摂取できるため、朝食や間食に取り入れるのにぴったりです。
豆類や大豆製品
豆類や大豆製品は植物性たんぱく質を豊富に含んでおり、ベジタリアンやビーガンの方にもおすすめです。
特に大豆製品は、良質なたんぱく質源として日常的に取り入れやすいでしょう。豆腐や豆乳は料理に活用してみましょう。
プロテインシェイク
プロテインシェイクは、手軽にたんぱく質を摂取できる方法です。運動後や忙しい時にさっと作れるので、たんぱく質ダイエットをサポートする強力なアイテムとなります。
低脂肪乳
牛乳はたんぱく質を多く含みますが脂質も含まれるため、たんぱく質ダイエット中は低脂肪乳を選択するとよいでしょう。食事と一緒に摂取したり、料理に使ったり、プロテインシェイクを牛乳で割ったりと、取り入れ方はさまざまです。
無脂肪無糖ヨーグルトやギリシャヨーグルト
無脂肪無糖ヨーグルトは、通常のヨーグルトのように余分な脂肪や糖質が含まれていません。ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトに比べてたんぱく質が多く含まれています。
低脂肪かつ高たんぱくで、朝食やデザートとして取り入れることができます。
参照元：Food Composition Database-食品成分データベース
たんぱく質ダイエットの注意点
たんぱく質ダイエットには良い面がたくさんありますが、注意点もあります。以下の点に注意して、健康的にダイエットをおこないましょう。
過剰摂取に注意
たんぱく質ダイエットでは、たんぱく質の摂取量を増やすことが求められますが、過剰に摂取すると消化しづらく腎臓に負担がかかる可能性があります。適量を守って摂取することが大切です。
バランスの取れた食事を心掛ける
たんぱく質ダイエットだからといって、他の栄養素を軽視することは避けましょう。炭水化物や脂質も、体にとって必要な栄養素です。
バランスの取れた食事を心掛け、健康的にダイエットを進めることが重要です。
個々の体質を考慮する
たんぱく質ダイエットが全ての人に適しているわけではありません。アレルギーや体質によっては、たんぱく質の摂取を制限する必要がある場合もあります。
ダイエットを始める前に、医師や栄養士に相談することをおすすめします。
まとめ
たんぱく質ダイエットは、健康的に美しい体をつくることができるダイエット方法です。たんぱく質の摂取量を増やし、バランスの取れた食事を心掛けることで、ダイエットの成功に近づけます。
しかし、過剰摂取や偏った食事には注意が必要です。自分に合った方法で、健康的にダイエットを進めましょう。
納得のいくプロテインをお求めの方は下記よりお買い求めください。
