体型維持のために筋トレや食事管理をしているときは、間食にも気を使いたいですよね。
高たんぱく質のおやつは、筋肉の栄養となって体形維持に役立ち、満足感も得られる優れたアイテムです。
この記事では、おすすめの高たんぱく質おやつや選び方、食べるタイミングについて詳しく解説します。
高たんぱく質おやつの例
たんぱく質が豊富なおやつの例を紹介します。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトに比べてたんぱく質が多く含まれており、100gあたり約10gのたんぱく質を摂取できます。さらに低脂肪なものも多いため、体形維持にぴったりです。
ギリシャヨーグルトにベリーやはちみつをトッピングすることで、ビタミンやミネラルも補えます。
普通のヨーグルトを選ぶ場合でも、無糖や低脂質のヨーグルトを選ぶように心がけましょう。
プロテインバー・プロテインドリンク
プロテインバーやプロテインドリンクは、携帯しやすく手軽にたんぱく質を摂取できるおやつです。1食で15～20g程度のたんぱく質を摂ることができ、忙しいときや外出先でも便利です。
ただし砂糖や添加物が多いものもあるので、成分表をチェックして選びましょう。プロテインパウダーを購入して、自分でおやつやドリンクを作ると、栄養バランスをとりやすいのでおすすめです。
チーズ
チーズは、乳製品由来の良質なたんぱく質を豊富に含んでおり、100gあたり約20gのたんぱく質が摂取できます。カルシウムも多く含まれているため、骨の健康維持にも効果的です。
スティックチーズやベビーチーズなど、少量のものを選ぶとカロリーもコントロールしやすいです。
チーズの種類によっては塩分を多く含むため、塩分の摂りすぎには注意しましょう。
ゆで卵
ゆで卵は手軽にたんぱく質を補給できる優れた食品で、1個あたり約6gのたんぱく質を摂取できます。脂質も適度に含まれているため、満足感も得やすいのが特徴です。
調理も簡単で持ち運びもできるので、おやつやトレーニング後の軽食としておすすめです。味付けをシンプルにすると、よりヘルシーなご飯になります。
豆乳プリン
豆乳プリンは、植物性たんぱく質が含まれたヘルシーなおやつです。豆乳には大豆たんぱく質が含まれており、動物性たんぱく質が苦手な方にもおすすめです。
自家製で作れば甘さも調整でき、低糖質のおやつになります。フルーツやナッツをトッピングしたり、抹茶の粉を混ぜて味の変化も楽しめます。
参照元：Food Composition Database-食品成分データベース
高たんぱく質おやつを選ぶ3つのポイント
高たんぱく質おやつを選ぶときに、見るべきポイントを3つ紹介します。
たんぱく質含有量をチェック
高たんぱく質のおやつを選ぶ際には、たんぱく質含有量を確認することが重要です。
1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重1kgあたり1～2gほどです。例えば体重70kgの人の場合は、1日70～140gほどのたんぱく質を摂取することになります。おやつ1回分なら、10～20gほどのたんぱく質量になるでしょう。
おやつの成分表を確認し、1食分のたんぱく質量のバランスをとるようにしましょう。
低脂肪・低糖質を意識する
たんぱく質を多く含むおやつでも、脂肪や糖質が多いとカロリーが高くなりがちです。体形維持を目的とするなら、低脂肪や低糖質の選択肢を優先しましょう。
砂糖不使用や低脂肪と書かれている商品を選ぶと、安心です。
添加物が少ないものを選ぶ
添加物が多いと、体への負担が増える可能性もあるため、できるだけシンプルな成分のものや、無添加のものを選ぶようにしましょう。
特に市販のプロテインバーやスナックには、添加物が含まれていることが多いです。
原材料を調整できるように、おやつ作りにチャレンジしてみるのもよいでしょう。
高たんぱく質おやつを食べるタイミング
お腹が空いたらおやつを食べるのもよいですが、以下のタイミングで食べるとメリットがあります。
トレーニング後30分以内
トレーニング後30分以内にたんぱく質を摂取することで、筋肉に効率よく栄養が届きます。
運動直後は体がたんぱく質を必要としているため、吸収の速いプロテインドリンクやギリシャヨーグルトが効果的です。
食事と食事の間が長いとき
高たんぱく質のおやつを摂ると、満腹感が持続し、過食を防ぎやすくなります。
チーズやゆで卵など、食べ応えがあって腹持ちが良いものを選ぶと良いでしょう。
就寝1～2時間前
就寝前にたんぱく質を摂ることで、睡眠中に栄養素とエネルギーを吸収しやすくなります。寝ているときに吸収した栄養が、体のリカバリーをサポートし、翌朝の疲労感を軽減します。
消化不良を起こさないよう、食べ過ぎには注意しましょう。
高たんぱく質おやつはこんな人におすすめ
特に以下のような人は、普段のおやつを高たんぱく質おやつに置き換えることをおすすめします。
筋肉で体型維持・スタイルアップしたい人
たんぱく質は筋肉の主な栄養源であるため、体型維持やスタイルアップを望む人にとって、日常的にたんぱく質を補うことは重要です。
また運動直後や寝る前などタイミングを選んで摂取することで、より効果を得られます。
間食が好きな人
食べることを止められず、間食が好きな人は、カロリーや糖質・塩分などの摂りすぎが気になることでしょう。
低脂肪・低糖質で高たんぱく質のおやつを選ぶことで、栄養の偏りを少なくすることができます。
カロリーを気にせずに間食を楽しみたい人におすすめです。
忙しい人
外出が多い、仕事が忙しいといった人でも、プロテインバーやチーズなどの携帯できる高たんぱく質おやつなら、手軽に栄養を摂取できます。忙しい方の栄養補給にも最適です。
まとめ
高たんぱく質のおやつは、栄養とエネルギーを効率よく摂取できます。またたんぱく質は筋肉の栄養素であるため、体形維持に役立つ便利なアイテムです。
ギリシャヨーグルト、プロテインバーやドリンク、チーズ、ゆで卵、豆乳プリンなど、さまざまな選択肢から自分に合ったおやつを見つけ、満足感を得ながら健康的な間食を楽しみましょう。
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