プロテインを効果的に活用するためには、まずは「プロテインを知ること」が大切です。そこで今回は、プロテインとはそもそもどんなもので、どんな種類があって、どうやって選べば良いのかを解説していきます。
プロテインとは？
プロテインとは、日本語でタンパク質のことを指します。「最も大切、第一の」といった意味を持つギリシャ語「proteios」が語源です。
しかし、プロテインと聞くと、サプリメントや栄養補助食品をイメージする方が多いでしょう。日本では、プロテインとはタンパク質を効率的に摂取できる商品としての意味合いで、広く認識・浸透しています。
参考元：Better Health-Protein
タンパク質とは？
タンパク質とは、20種類ものアミノ酸が結合してできた化合物です。炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつであり、人間の体における重要な構成成分です。筋肉や臓器、血液、皮膚、髪の毛などを作る材料として使われるほか、ホルモン、酵素、抗体などの身体の健康維持のための成分でもあります。
タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、11種は体内で合成することができる非必須アミノ酸で、残りの9種は体内で作ることができない必須アミノ酸です。必須アミノ酸については、食事から直接摂取する必要があります。
タンパク質が多く含まれる食品は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などです。どれも私たちの食生活になじみ深く、私たちは意識せずとも食事から必須アミノ酸を体内に取り込んでいます。
参考元：厚生労働省-１−２ たんぱく質
プロテインとタンパク質の違い
プロテインとタンパク質は同義といえますが、プロテインはタンパク質の摂取に特化したサプリメントの成分であるという点で違いがあります。プロテインにはタンパク質を構成するアミノ酸が豊富に含まれていますが、一方で、脂質や糖質などは最小限に抑えられているものがほとんどです。アミノ酸を効率よく吸収することにも長けており、健康維持のために愛飲する方も増えています。
参考元：National Library of Medicine-Protein – Which is Best?
プロテインにはどんな種類がある？
プロテインは原料の違いによって、主に3種類に分けることができます。
- ホエイプロテイン
牛乳を原料とするプロテインです。吸収スピードが早い特性を持つため、運動後の摂取がおすすめです。また、水に溶けやすい性質があるため、初心者でも飲みやすいプロテインといわれています。
・カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料とするプロテインです。ホエイプロテインとの違いは、水に溶けにくい性質を持ち、吸収スピードが緩やかであることです。そのため、満腹感が持続しやすく、減量中の栄養サポートにおすすめです。
・ソイプロテイン
大豆を原料とするプロテインです。その特徴はカゼインプロテインとよく似ており、水に溶けにくく、消化吸収が緩やかです。大豆に含まれる大豆イソフラボンには女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きあり、美容面で注目されることも多いプロテインで、女性に人気があります。
プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲むタイミングに正解はありませんが、効果が高いといわれるのは次の3つのタイミングです。
- 運動後
トレーニングや筋トレ後は、回復と栄養補給に対して筋肉の働きが活発な状態です。プロテインを飲むことで、筋肉づくりを効果的にサポートできます。運動後30分～1時間がゴールデンタイムといわれており、摂取の目安にすると良いでしょう。
- 就寝前
睡眠中に分泌される成長ホルモンには、筋肉の成長をサポートする働きがあり、就寝前のプロテイン摂取も効果が高いといわれています。胃腸への負担を考慮して、就寝の30分～1時間前には飲むようにしましょう。
- 朝食時
体内では睡眠中に栄養素を使って体の修復が行われており、朝になる頃にはタンパク質をはじめとする栄養素や水分が不足しています。朝食時にしっかりタンパク質を補給すると良いでしょう。
自分に合ったプロテインの選び方
プロテインを選ぶ際は、目的に合った種類のものを選ぶことが大切です。前述したとおり、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインはそれぞれ異なる特性を持ちます。どんな体づくりを目指しているのか、その目的に応じて最適なものを選びましょう。
また、継続して飲み続けられるかもポイントです。プロテインは粉末のほか、ゼリー、ドリンクタイプやプロテインバーなど、摂取方法が豊富です。イチゴ味、チョコ味といった風味のついたものもあります。継続しやすさも軸にして選んでみてください。
まとめ
プロテインは、タンパク質の摂取に特化したサプリメント・栄養補助食品として、さまざまな目的で愛飲されています。プロテインを効果的に役立てるためには、目的に合った商品を選ぶことが大切です。ぜひプロテインをうまく活用して、理想の体づくりを目指しましょう。
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