健康や美容のためにプロテインを飲んでいるけれど、その成分について詳しく知っている人は意外と少ないのではないでしょうか？市場には様々な種類のプロテインがあふれ、一体どれを選べばいいのか迷ってしまうこともありますよね。
この記事では、プロテインを構成する主要成分から、種類別の違い、そして目的別におすすめのプロテインまで、分かりやすく解説します。
この記事を読めば、プロテインの成分に関する知識が深まり、あなたにぴったりのプロテインを見つけられるはずです。
プロテインの主要成分
プロテインを選ぶ上でまず理解しておきたいのが、プロテインを構成する主要な成分です。それぞれの成分がどのような役割を果たしているのかを知ることで、プロテイン選びがより明確になります。
たんぱく質
プロテインの主要成分として代表的なのは、たんぱく質です。たんぱく質補給を目的としてプロテインを摂取している人は多いでしょう。
プロテインを飲む目的によって、必要なたんぱく質量は異なります。例えば、筋力アップを目指す場合は筋肉の栄養源であるたんぱく質を多く摂取する必要があるため、一般的には体重1kgあたり1.0～1.5g程度であるのに対して1.6〜2.0g程度のたんぱく質摂取が推奨されています。
プロテインを選ぶ際は、1食あたりのたんぱく質含有量を確認し、目標摂取量に合ったものを選びましょう。
たんぱく質の構成要素であるアミノ酸
たんぱく質は、20種類のアミノ酸が結合してできています。このうち、体内で合成できない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼び、これらは食事から摂取する必要があります。
必須アミノ酸の中でも、BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）はとくに筋肉にとって重要な栄養素です。プロテインを選ぶ際には、BCAAの含有量もチェックしてみましょう。
ビタミンやミネラル
プロテインの中には、たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルが添加されているものもあります。
プロテインに添加されていることが多いビタミンB群は、エネルギー代謝を助けるための栄養源となるため、トレーニング効果を高めるサポートをしてくれます。
プロテインに多く含まれていることが多いミネラルのうち、カルシウムは骨の栄養素、鉄分は酸素運搬の栄養源になるなど、健康維持に欠かせない役割を担っています。
参照元：PDF-たんぱく質
参照元：PDF-日本食品標準成分表-アミノ酸
種類別プロテイン成分
プロテインは、原料や製造方法によっていくつかの種類に分けられます。それぞれ主要成分や特徴が異なるため、自分の目的に合ったものを選ぶことが大切です。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質の一種で、消化吸収が非常に速いのが特徴です。
ホエイプロテインは、製造方法によってWPC（ホエイプロテインコンセントレート）、WPI（ホエイプロテインアイソレート）、WPH（ホエイプロテイン加水分解物）の3種類に分けられます。
WPCは比較的安価でたんぱく質含有量が約80%、WPIはたんぱく質含有量が高く（約90%以上）乳糖も除去されているため、乳糖不耐症の方にもおすすめです。WPHは、たんぱく質が分解されているため、さらに消化吸収が速いのが特徴です。
筋力アップや運動後のリカバリーのために、筋肉の栄養成分であるたんぱく質を効率よく補給するためには、ホエイプロテインの摂取がおすすめです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳由来のたんぱく質ですが、ホエイプロテインとは異なり、消化吸収が非常に緩やかです。
カゼインプロテインには、ミセルカゼインとカゼインカルシウムの2種類があります。ミセルカゼインは、より自然な形でカゼインを抽出したもので、ゆっくりと吸収されるのが特徴です。カゼインカルシウムは、カルシウムを添加したもので、カルシウム補給も同時におこないたい方におすすめです。
ゆっくり吸収されることから、就寝前のたんぱく質補給や長時間栄養補給ができないときに適しています。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆を原料とする植物性プロテインです。女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも含まれています。
低カロリーで脂質も少ないため、ダイエット中の方や、植物性たんぱく質を摂取したい方におすすめです。ベジタリアンでも摂取できるプロテインです。
その他のプロテイン
近年、様々な原料のプロテインが登場しています。
例えばエンドウ豆プロテインは、アミノ酸バランスに優れ、アレルギーのリスクも低いのが特徴です。玄米プロテインは、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。
アレルギーを持つ方や、特定の栄養素を補給したい方向けに開発されたものが増えています。まだ種類が少なく、入手しにくい点がデメリットです。
目的別に重要なプロテイン成分
プロテインを選ぶ際は、自分の目的に合わせて、配合されている成分をチェックすることが重要です。
筋力アップを目指すなら
筋肉の栄養源になるたんぱく質とBCAAの含有量が多いものを選びましょう。
プロテインの種類としては、より速く栄養補給をおこなうため吸収の速いホエイプロテインがおすすめです。
ダイエットをサポートしたいなら
運動量が少ない場合は、余分なカロリー摂取を抑えるために、糖質や脂質が少ないものを選びましょう。筋力アップしながらダイエットする場合は、たんぱく質とBCAAの含有量が多いものを選びましょう。
他には、食物繊維が豊富に含まれているものを選ぶと腹持ちが良く、間食防止に役立ちます。
美容や健康維持を意識するなら
美容や健康維持に必要なビタミンやミネラルが配合されているものを選びましょう。
また、たんぱく質は肌や髪の毛の栄養成分でもあるため、たんぱく質必要量を担保するためにもプロテインが役立ちます。
プロテインの成分表示の見方
プロテインのパッケージには様々な情報が記載されていますが、とくに重要なのが成分表示です。成分表示を正しく理解することで、プロテイン選びで失敗するリスクを減らすことができます。
栄養成分表示
栄養成分表示には、1食あたりのたんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量などが記載されています。これらの数値を比較することで、プロテインの栄養価を把握することができます。
原材料名表示
食品アレルギーを持っている場合は、原材料名表示を必ず確認し、アレルゲンとなる物質が含まれていないか確認しましょう。
添加物は、原則として全て表示されています。気になる添加物がないか確認しましょう。
アミノ酸スコア
アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを示す指標です。アミノ酸スコアが100に近いほど、良質なタンパク質であると言えます。
プロテインを選ぶ際には、アミノ酸スコアも参考にしてみましょう。
まとめ
この記事では、プロテインの成分について詳しく解説しました。プロテインは、種類によって成分が異なり、それぞれに特徴があります。自分の目的や体質に合わせて適切なプロテインを選ぶことで、効果を得られます。
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