プロテインを飲み始めたものの、摂取するタイミングや間隔がよくわからないという方もいるのではないでしょうか？
プロテインの効果を最大限に引き出すためには、適切な摂取間隔を知ることが重要です。
この記事では、プロテインの摂取間隔が重要な理由や摂取間隔を決める要因、状況別の摂取間隔などについて解説します。
適切な摂取タイミングを理解して、プロテインの効果を最大限に得ましょう。
プロテインの摂取間隔が重要な理由
プロテインの摂取間隔は、筋肉の健康状態を維持するために重要です。
プロテインは筋肉の栄養素であるたんぱく質を多く含みます。たんぱく質は、分解されるとアミノ酸に変化します。
血中のアミノ酸濃度が低下すると、筋肉を分解してアミノ酸を補おうとします。筋肉の分解が進むと、筋力の低下や健康リスクが発生する恐れがあります。
筋肉を維持するためには、血中アミノ酸濃度をできるだけ保つことが大切です。血中アミノ酸濃度は空腹などにより低下することから、血中アミノ酸濃度を保つためには、アミノ酸やアミノ酸を構成するたんぱく質を定期的に摂取する必要があります。
よってプロテインや食事の摂取間隔を意識することは、血中アミノ酸濃度を維持して筋肉の分解を防ぐことにつながります。
プロテインの摂取間隔を決める要因
プロテインの摂取間隔は、以下の要因によって調整する必要があります。
運動量と体重
プロテイン（たんぱく質）の推奨摂取量は、運動量と体重で変化します。
たんぱく質の1日の必要量は、一般的に体重1kg×1.0〜1.5gが目安です。運動量が多いときには体重1kg×1.5〜2.0gと必要量が増加します。これは、筋肉に負荷がかかる分だけ栄養源であるたんぱく質の必要量が増えるためです。
ただし、1回で飲む量を増やすと、消化器官に負担がかかってしまいます。そのため、たんぱく質の必要量が増えた分は一度に摂取せず、摂取回数を増やすことで補うことになります。
よって運動量が多かったり体重が重い人の場合は、体に負担なく1日のたんぱく質必要量を担保するため、摂取間隔を短くして摂取回数を増やすようにしましょう。
プロテインの種類
ホエイプロテインは1～2時間、カゼインプロテインは7～8時間など、プロテインの種類によって吸収速度が異なり、摂取間隔も変わります。
選んだプロテインの種類を調べて、事前に消化速度を予測することで、摂取間隔の目安を立てることができます。
生活リズム
食事、運動、睡眠など、生活リズムに合わせて摂取間隔を調整する必要があります。
食事からも栄養とエネルギーを摂取することになるため、プロテインの摂取タイミングとの調整は重要です。また運動前や直後は栄養・エネルギー補給が必要になるため、運動とプロテイン摂取のタイミングも重要です。
生活のなかで起こる出来事をふまえ、プロテインの摂取タイミングを決めることをおすすめします。
参照元：PDF-たんぱく質
参照元：PNAS-Slow and fast dietary proteins
状況別のプロテイン摂取間隔
例として以下2パターンの状況別に、おすすめのプロテイン摂取間隔をお教えします。
運動をするとき
まず運動をするときはたんぱく質の必要量が増えるため、食事とプロテインを組み合わせてこまめにたんぱく質を摂取しましょう。
特に運動の前後はプロテインの摂取タイミングが重要です。運動前や運動後30分以内にプロテインを摂取し、必要な栄養とエネルギーを補給しましょう。このとき吸収の速いホエイプロテインがおすすめです。ホエイプロテインは吸収に1～2時間程度かかるため、食事は運動の3～4時間後がおすすめです。運動時間が長い場合は、運動をしている最中にもプロテインを摂取してもよいでしょう。
＜運動する日のスケジュール例＞
7:00 朝食
⇩3時間
10:00 プロテイン
⇩2時間
12:00 昼食
⇩3時間
15:00 運動
⇩1時間30分
16:30 プロテイン
⇩2時間
18:30 夕食
⇩3時間
21:30 プロテイン
カロリー管理・食事制限をしているとき
カロリーを抑えたいときは、食事の前後や間食でプロテインを摂取し、満腹感を持続させましょう。プロテインは1食当たりのカロリーが明確なため、カロリー管理に便利です。
運動するときなどたんぱく質必要量が多い場合には、摂取間隔が短くても消化できるホエイプロテインがおすすめです。運動量が少なかったり体重が軽い人の場合は、腹持ちが良いカゼインプロテインを活用しましょう。
＜カロリーを抑えたい日のスケジュール例＞
7:00 プロテイン＋朝食
⇩5時間
12:00 昼食
⇩2時間
14:00 プロテイン
⇩5時間
19:00 プロテイン＋夕食
プロテインの摂取間隔に関するよくある誤解
プロテインの摂取間隔について、以下の点をよく理解しておきましょう。
一度にたくさん飲めば良いという誤解
一度に大量のプロテインを摂取しても、体が吸収できる量には限界があります。プロテインは消化に時間がかかる分、消化器官に負担がかかります。
こまめに摂取することで消化における負担を軽減し、かつ血中アミノ酸濃度を維持することができるため、健康のためには複数回に分けて摂取するほうがおすすめです。
摂取間隔が短ければ短いほど良いという誤解
摂取間隔が短すぎると、消化吸収が追いつかず、消化器官に負担がかかる可能性があります。また血中アミノ酸濃度が常に高くなりすぎるのも、体に良くありません。
摂取間隔を短くする必要がある場合は、消化が早いホエイプロテインを摂取するか、1回の摂取量を少なくしましょう。
まとめ
プロテインの摂取間隔は、運動量や体重、プロテインの種類、生活リズムによって異なります。
運動する日やカロリーを制限したい日など、状況に応じて摂取間隔や摂取回数、摂取量を調整するようにしましょう。
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