アミノ酸スコアという言葉を耳にしたことはありますか？これは、食材やサプリメントに含まれるたんぱく質の質を評価する指標です。
この記事では、アミノ酸スコアの基本情報から計算方法、食品やプロテインのアミノ酸スコアについて詳しく解説します。
アミノ酸スコアとは？
アミノ酸の基礎知識から、アミノ酸スコアの計算式、アミノ酸とたんぱく質の関係性を解説します。
アミノ酸とは
アミノ酸は、たんぱく質を構成する成分であり、体の成長や修復に欠かせない栄養素です。
人間の体にとって重要なアミノ酸は20種類あり、そのうち9種類が「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
必須アミノ酸には、ロイシン、イソロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジンが含まれます。
アミノ酸スコアの計算式
アミノ酸スコアは、食品やサプリメントに含まれるたんぱく質の質を評価する指標で、必須アミノ酸のバランスに基づいて決定されます。アミノ酸スコアの計算式は以下の通りです。
アミノ酸スコア ＝ 食品たんぱく質中の第 1 制限アミノ酸含量(mg/gN) ÷ アミノ酸評点パタンの当該アミノ酸量(mg/gN) × 100
「第１制限アミノ酸」とは、もっとも不足している必須アミノ酸を指します。「アミノ酸評点パタン」は、国際機関である FAO/WHO/UNU が必須アミノ酸の必要量を示すために設けた比較基準です。
▼18歳以上のアミノ酸評定パターン
・イソロイシン：30
・ロイシン：59
・トリプトファン：6.0
・リジン：45
・ヒスチジン：15
・バリン：39
・スレオニン：23
・含硫アミノ酸：22
・芳香族アミノ酸：38
アミノ酸スコアは100が最大値とされ、100に近いほど必須アミノ酸のバランスが良く、体に有益なたんぱく質であると評価されます。スコアが100以上の食品は、完全たんぱく質と見なされ、筋肉に十分な栄養を届けます。
アミノ酸とたんぱく質の関係性
アミノ酸はたんぱく質の最小構成単位であり、たんぱく質は複数のアミノ酸が鎖状に結合したものです。
体内でたんぱく質を分解してアミノ酸を吸収し、それを再構成して筋肉や臓器、皮膚などの栄養分になります。
必須アミノ酸のバランスが崩れているときは、効率的に筋肉や組織に栄養を届けることができません。アミノ酸スコアが高い食品やプロテインを摂取することで、体内に必要なたんぱく質を効率よく補給できるのです。
参照元：PDF-日本食品標準成分表-アミノ酸
参照元：PDF-食品たんぱく質の栄養価としての「アミノ酸スコア」
<h2>食品のアミノ酸スコア
食品によってアミノ酸スコアは異なります。以下に、代表的な食品のアミノ酸スコアを紹介します。
・卵：アミノ酸スコア100
鶏の卵は、必須アミノ酸がバランスよく含まれており、完全たんぱく質とされています。筋肉トレーニングをする人が好んで摂取している食品のひとつです。
・牛乳：アミノ酸スコア100
牛乳も完全たんぱく質とされ、たんぱく質やカルシウムも豊富です。筋肉や骨の栄養分となり、健康維持に役立ちます。
・牛肉・豚肉・鶏肉：アミノ酸スコア100
肉類は高たんぱくな食品の代表例で、ダイエットや筋トレにおいて理想的なたんぱく質源です。主菜として調理しやすく、普段の食事に取り入れやすいです。
・大豆：アミノ酸スコア86
大豆は植物性食品の中でもたんぱく質含有量が多く、ベジタリアンやビーガンの方にとって貴重なたんぱく質源です。アミノ酸スコアは少し低めですが、栄養価が高い食品です。
・玄米：アミノ酸スコア64
玄米はビタミンやミネラルが豊富で、食物繊維も含まれていますが、アミノ酸スコアはやや低めです。卵や肉類などアミノ酸スコアが高い食品などと組み合わせて、バランスの取れた食事にすることが重要です。
プロテインのアミノ酸スコア
プロテインによってアミノ酸スコアは異なりますが、多くの商品がアミノ酸スコアが100に近づくよう、調整して作られています。
例えば、VITAS（バイタス）のホエイプロテインは、アミノ酸スコアが100を示しており質の良いたんぱく質を摂取することができます。高たんぱく質かつ良質なビタミンを提供できるように、追求しつくされたプロテインです。
アミノ酸スコアが高いプロテインを選ぶことで、筋肉に効果的に栄養を補給できます。また比較的吸収が早いホエイプロテインなら、運動直後や朝に摂取することで、より効率的にエネルギーと栄養を吸収できます。
まとめ
アミノ酸スコアは、たんぱく質の質を評価するための指標であり、体内で効率よく筋肉や組織に栄養を補給するのに役立ちます。
アミノ酸スコアが100に近い食品やプロテインを選ぶことで、効果的にたんぱく質を摂取でき、運動や食事管理の成果をより高められます。
卵やホエイプロテインなど、アミノ酸スコアが高い食品を日常の食事に取り入れ、健康的な体作りをサポートしていきましょう。
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