自重トレーニングにプロテインは必要なのか？と考える人は多いでしょう。自重トレーニングをおこなう目的にもよりますが、プロテイン摂取はトレーニングのパフォーマンスを高める有効な手段です。
今回は自重トレーニングとプロテインの関係性を解説するので、プロテインを飲む必要があるかどうかを判断する材料にしてください。
自重トレーニングとは
自重トレーニングは、自分の体重を利用して筋力を鍛えるトレーニング方法です。ダンベルやバーベルなどの器具を使わず、腕立て伏せやスクワット、プランクなどのエクササイズが含まれます。
セルフウエイトトレーニングとも呼ばれ、ウエイトトレーニングの一種です。そのため器具は使わなくても流れや理論はウエイトトレーニングと通じています。
自重トレーニングの利点は、特別な器具が不要で、自宅や公園など、どこでも手軽におこなえる点です。また全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるため、体型維持や筋力アップに効果的です。
プロテインとは
プロテインは、たんぱく質そのものです。最近では、たんぱく質を効率的に摂取するためのサプリメントやドリンクなどの食品全般を指します。
たんぱく質は筋肉に欠かせない栄養素です。とくに筋トレや激しい運動をおこなう際には、通常の食事だけでは栄養を補いきれないことが多いため、プロテインで補給することが推奨されます。
プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイなどの種類があり、それぞれ吸収速度や特性が異なります。プロテインを飲む目的やタイミングに合わせて選ぶとよいでしょう。
参照元：PDF-たんぱく質
自重トレーニングをする際にプロテインは必要？
自重トレーニングでは筋肉に負荷をかけるため、筋肉の栄養素であるたんぱく質の補給はきわめて重要です。プロテインを摂取することでたんぱく質を効率よく補給できるため、自重トレーニングをする際はプロテインを飲むことをおすすめします。
また、トレーニングを続けていくためには十分なエネルギー補給が必要です。プロテインは余分な脂質や糖をとることなく、効率的にエネルギー補給ができます。自重トレーニングをおこなう活力を生み出すためにも、プロテイン摂取は有用です。
参照元：BMC-Part of Springer Nature-nutrient timing
バルクアップ目的の自重トレーニングをする際のプロテイン摂取
バルクアップを目的とする自重トレーニングでは、大きな負荷が筋肉にかかるため、その分必要な栄養素の量も増加します。とくに主な栄養源であるたんぱく質をたくさん摂取しないと、筋肉に十分な栄養が届きません。
バルクアップ目的の場合は、1日あたり体重1kgに対して2g程度のたんぱく質が必要とされています。自分自身の体重をもとに、必要なたんぱく質量を計算しましょう。プロテインのたんぱく質含有量も確認し、摂取量を決めましょう。
たくさんのたんぱく質が必要だからといってプロテインを飲みすぎると、消化が追い付かず、むしろ体に悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。
参照元：PDF-たんぱく質
参照元：BMC-Part of Springer Nature-nutrient timing
ダイエット目的の自重トレーニングをする際のプロテイン摂取
ダイエット目的で自重トレーニングをおこなう場合、筋肉にあまり大きな負荷がかかりません。そのため筋肉の栄養素であるたんぱく質の摂取量も、日常生活と同程度で問題ありません。
それでも普段からたんぱく質を摂る習慣のない人は、不足した栄養素を補うためにプロテインを飲むとよいでしょう。
ダイエット目的の場合は、1日あたり体重1kgに対して1g程度のたんぱく質で十分です。通常の食事におけるたんぱく質量を確認したうえで、必要量より不足している場合には、プロテインを摂取するとよいでしょう。
参照元：PDF-たんぱく質
参照元：BMC-Part of Springer Nature-nutrient timing
まとめ
自重トレーニングをおこなう際にも、プロテインの摂取は非常に有効です。たんぱく質を効率よく補給することで、筋肉に十分な栄養が行き届きます。またエネルギー補給の手段としても、プロテイン摂取は役立ちます。
自重トレーニングとプロテインをうまく組み合わせることで、理想の体型や健康維持の実現に近づくことができるでしょう。この記事を参考に、プロテインの摂取方法を工夫して、より効果的なトレーニングをおこなってください。
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