朝にたんぱく質を摂ると、体の調子を整えやすくなり、筋肉の維持や代謝の向上にも役立ちます。
この記事では、朝にたんぱく質を摂るべき理由や摂取量、手軽に取り入れられる高たんぱく質朝ごはんについて解説します。
朝ごはんにたんぱく質を摂るべき理由
朝たんぱく質を摂取すべき理由を解説します。
夜間に吸収した栄養とエネルギーを補給できる
夜間の睡眠中は食事が消化・吸収され、かつその間に食事を摂らないため、体内の栄養が減少しています。とくに朝食でたんぱく質を摂ると、筋肉に効率よく栄養を届けることができます。
たんぱく質を十分にとりつつ、炭水化物や水分もしっかりとり、栄養バランスや消化促進を意識して朝の献立を考えましょう。
体を目覚めさせる
朝にたんぱく質を摂取すると、エネルギーを消費する体内の動きが活性化されます。朝から1日の消費エネルギーが増えやすくなることで、1日を活動的に過ごすことができるようになります。
健康的な体作りのためにも、朝食で十分なエネルギーを摂取してから運動や日常生活を送るようにしましょう。
満腹感が持続しやすい
たんぱく質は消化に時間がかかるため、朝に摂ると満腹感が持続しやすく、間食や過食を防ぐ効果があります。これにより、余計なカロリー摂取を抑えることができ、1日の食事全体のバランスが整いやすくなります。
ダイエット目的で朝ごはんを抜くと、空腹が気になってしまい、感触を重ねたり暴飲暴食を繰り返したりして逆効果になる可能性があります。過剰に制限するのではなく、バランスよく食事をとることが大切です。
朝ごはんで摂るべきたんぱく質量
朝ごはんでどれくらいのたんぱく質を摂取したらよいのでしょうか。
一般的に、1日に必要なたんぱく質量は体重1kgあたり1～2gとされています。例えば、体重が70kgの方の場合、1日に70～140gのたんぱく質が必要です。この量を3食に分けると、朝食で約20～50gのたんぱく質を摂取するのが理想的です。
1日全体で十分なたんぱく質量を摂取できるように、バランスを考えて朝ごはんのたんぱく質量を考えましょう。
手軽な高たんぱく質朝ごはん
忙しい朝でも簡単に準備できる、手軽で高たんぱく質な朝ごはんを紹介します。
卵を使った朝食
卵はたんぱく質が豊富で、1個あたり約6gのたんぱく質が含まれています。
スクランブルエッグやオムレツ、目玉焼きなど忙しい朝でも調理しやすい卵メニューがたくさんあります。朝に卵を食べることで、簡単にたんぱく質を摂取できます。
卵料理に野菜やチーズを加えると、さらに栄養バランスが整います。色んな食材と相性が良い点からも、卵が朝ごはんに向いているポイントです
例：スクランブルエッグ（卵2個）＋サラダ＋全粒パン
牛乳や乳製品
牛乳や乳製品は、たんぱく質やカルシウムが豊富な食品です。さっぱりとしていてのどごしが良い点も、寝起きで食事がのどを通りづらい朝にぴったりです。
例えばヨーグルトを朝ごはんに取り入れるなら、フルーツやナッツ、はちみつをトッピングすることで、1日に必要なビタミンやミネラルも補給できます。
牛乳や乳製品は、普段の朝ごはんに1品追加する形で摂取するのもおすすめです。
例：ギリシャヨーグルト＋バナナ＋アーモンド
豆腐や納豆など豆製品
豆腐や納豆などの豆製品は植物性たんぱく質を多く含む食品で、豆腐100gあたり約8g、納豆1パックあたり約6gのたんぱく質が含まれています。
ご飯と一緒に取り入れることで、食物繊維や炭水化物もバランス良く摂取できます。
一緒にとる食材や味付けで手軽にアレンジできるため、飽きることなく取り入れやすい食品です。
例：ご飯＋納豆＋冷ややっこ＋味噌汁
サラダチキン
サラダチキンに使われている鶏むね肉は、低脂肪・高たんぱくな食品で、100gあたり20～25gのたんぱく質が含まれています。
既製品でも十分ですが、自分で茹でた鶏むね肉を味付けすると、好みの味にしたり塩分を調整することができます。またサラダにして食べると、野菜とたんぱく質を一度に摂取できます。
脂質が多い肉類は朝に食べづらいですが、脂質が少ないサラダチキンなら朝でも取り入れやすいでしょう。
例：チキンサラダ＋全粒パン
プロテイン
プロテインは、忙しい朝でも簡単にたんぱく質を補える便利な方法です。水や牛乳に混ぜるだけで、1回分で20g前後のたんぱく質が摂取できます。
メーカーや商品ごとに様々なフレーバーがあるため、色んな味を楽しむことができ、毎朝飲んでも飽きないでしょう。
例：VITAS ホエイプロテイン
参照元：Food Composition Database-食品成分データベース
まとめ
朝ごはんにたんぱく質を取り入れることで、栄養とエネルギーを補給でき、1日を活動的に過ごすことができ、満腹感が持続しやすくなります。
朝に摂取するたんぱく質量は20～30gを目安にし、卵や乳製品、豆製品、プロテインなどを取り入れてみましょう。
忙しい朝でも簡単に準備できる高たんぱく質の朝ごはんで、健康的な体作りをサポートしていきましょう。
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