バルクアップを成功させるためには、トレーニングだけでなく食事が重要な鍵を握っています。
この記事では、バルクアップに必要な栄養素やおすすめの食事メニュー、効果的な食事タイミングについて解説します。
バルクアップに必要な栄養素
バルクアップには、以下のような栄養素が必要とされています。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉に欠かせない栄養素です。筋肉を肥大化させるバルクアップを実現するためには、筋肉への栄養補給は必要不可欠です。
バルクアップを目指す人に必要なたんぱく質量は、体重1kgあたり1.5～2.0gが目安です。
たんぱく質を多く含む食品の例
- 鶏むね肉、ささみなどの肉類
- サーモン、マグロなどの魚類
- 卵
- 豆腐、納豆などの豆製品
- ヨーグルト、チーズなどの乳製品
炭水化物
バルクアップを成功させるためには、筋肉トレーニングは欠かせません。トレーニングを継続しておこなうためには多くのエネルギーが必要なため、エネルギー源となる炭水化物はバルクアップに欠かせません。
「炭水化物＝太る」という印象を持っている人も多いかと思いますが、食べた分筋トレをおこない消化吸収を促進することで、余分なカロリー摂取は避けられます。
炭水化物を多く含む食品の例
- 玄米、オートミールなどの穀物類
- サツマイモ、ジャガイモなどの芋類
- 全粒粉パン、パスタなどの小麦製品
脂質
適量の脂質はエネルギー源となるため、筋トレによりバルクアップするために必要な栄養素です。ただし飽和脂肪酸の多い食品は控え、良質な脂肪を選びましょう。
良質な脂質を多く含む食品の例
- アボカド、ナッツなどの木の実
- オリーブオイル
- サバ、イワシなどの魚類
参照元：PDF-たんぱく質
バルクアップにおすすめの食事メニュー
バルクアップを目指す人におすすめの食事メニューを紹介します。メニュー内容や摂取量はあくまでも目安のため、1日の運動量や体重、健康状態にあわせて食事メニューを検討してください。
朝食
たんぱく質と炭水化物をバランスよく摂取し、エネルギーを補給します。
- オートミール（1/2カップ）
- ギリシャヨーグルト（100g）
- バナナ1本
- くるみ（ひとつかみ）
昼食
たんぱく質と炭水化物をしっかり摂り、筋肉の合成を促進します。筋肉トレーニングをおこなう日は摂取量を増やし、運動しない日はカロリーの摂りすぎに注意してバランスをとりましょう。
- 玄米（1カップ）
- 鶏むね肉のグリル（150g）
- 蒸し野菜（ブロッコリー、ニンジンなど、味付けはオリーブオイルと少量の塩）
間食
食事だけでエネルギーを十分に補給しきれない日は、軽い間食によってたんぱく質と良質な脂質を補充しましょう。
- プロテイン（1スクープ）
- アーモンド（20粒）
夕食
脂質の摂取を控えつつ、運動後の筋肉に必要な栄養を補給します。
- サーモンのステーキ（150g）
- サツマイモ（1本）
- アボカドサラダ
就寝前
ゆっくり吸収されるたんぱく質を摂取し、夜間も筋肉に栄養を補給します。
- カッテージチーズ（100g）
- 全粒粉クラッカー（3枚）
バルクアップするときのNGメニュー
バルクアップを目指す際に、避けたほうが良い食事メニューを紹介します。
揚げ物やジャンクフード
脂質が多すぎる食品はカロリー過多になりやすく、筋肉ではなく脂肪がつきやすくなります。健康リスクを下げるためにも、できるだけ摂取を避けるようにしましょう。
甘いお菓子や清涼飲料水
糖分が多いお菓子や清涼飲料水は、脂肪蓄積の原因になりやすいです。カロリーが多い一方でバルクアップを目指すには栄養成分のバランスが悪いため、摂取を控えましょう。
アルコール
アルコール飲料は高カロリーで、糖分を多く含むものが多くなっています。また、飲み過ぎると翌日の運動パフォーマンスに悪影響を及ぼします。
バルクアップに効果的な食事タイミング
バルクアップを目指すためには、食事メニューだけでなく、タイミングも重要です。
トレーニング前
トレーニングの1～2時間前に炭水化物とたんぱく質を摂取すると、エネルギー補給になり、パフォーマンスが向上します。
朝昼夕の食事のあとでトレーニングするか、胃に負担をかけないように軽い間食をおこなってから運動を開始するとよいでしょう。
トレーニング後
トレーニング後30分以内にたんぱく質を摂取すると、最も効率的に筋肉に栄養補給ができます。トレーニング後には、手軽に摂取できるプロテインがおすすめです。
就寝前
寝る前にプロテインやチーズなどで軽くたんぱく質を摂ることで、睡眠中にゆっくり吸収し、夜間も継続して筋肉に栄養を届けることができます。
参照元：BMC-Part of Springer Nature-nutrient timing
まとめ
バルクアップを成功させるには、たんぱく質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取することが大切です。朝食から夕食、間食まで、計画的に栄養を補給し、バルクアップを実現させましょう。
一方で、揚げ物やジャンクフード、糖分の多いお菓子や飲み物は控えましょう。質の高い栄養素を選ぶことが重要です。
トレーニングの成果を最大限に引き出すために、食事から生活を変えてみてください！
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