ダイエット中に、空腹対策に悩んだことはありませんか？空腹を我慢しすぎるとストレスが溜まり、ダイエットを挫折してしまう原因にもなります。
本記事では、空腹感を和らげる方法や、我慢しすぎることのリスクについて解説します。
ダイエット中の空腹対策７選
ダイエット中におすすめの空腹対策を、7つ紹介します。
高たんぱく質のおやつを取り入れる
高たんぱく質のおやつは、ダイエット中の空腹対策におすすめです。たんぱく質は消化に時間がかかるため、満腹感を長時間持続させることができます。
特に食事制限だけでなく、筋肉トレーニングによって筋肉をつけることでダイエットをしている人にとって、筋肉の重要な栄養素であるたんぱく質は重要です。
おすすめの高たんぱく質おやつ
- ゆで卵
- ギリシャヨーグルト
- チーズスティック
- プロテインバー
これらのおやつは、低カロリーで栄養価が高く、空腹感を和らげるのに最適です。
水分をしっかり摂る
空腹を感じる原因の一つに、水分不足があります。体が喉の渇きと空腹を混同している場合があるため、まずは水分を摂りましょう。
ダイエット中は、カロリーや糖質が多い飲み物は厳禁です。できるだけ控えるようにしましょう。
ダイエット中におすすめの飲み物
- 常温の水
- 無糖の炭酸水
- ノンカフェインのハーブティー
体を冷やすと痩せづらくなるため、できるだけ常温で飲むようにしましょう。炭酸水は胃を膨らませる効果があるため、空腹感を和らげるのに役立ちます。
食物繊維を多く含む食品を摂る
食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感を持続させる効果があります。とくに水溶性食物繊維は胃で膨らむため、空腹感を和らげるのに役立ちます。
おすすめの食物繊維が多い食品
- オートミール
- サツマイモ
- 玄米
- 野菜スープ
これらの食品を食事や間食に取り入れることで、空腹を感じにくくなります。
食事の頻度を増やして1回の量を減らす
1回の食事量を減らし、1日4～5回に分けて食事を摂ると、空腹感を感じにくくなります。
食事の間隔を短くすることで血糖値の急降下を防ぎ、食欲を抑えて食べ過ぎを防止することができます。
食事の順番を工夫する
食事の最初に食物繊維が豊富な野菜や水分量が多いスープを摂ることで、満腹感を得やすくなります。その後にたんぱく質や炭水化物を摂ると、食事全体の量を抑えながらも満足感を得られます。
よく噛んでゆっくり食べる
食事をゆっくり摂ることで、満腹感を得やすくなります。1口ごとにしっかり噛むことを意識しましょう。
噛む回数を増やすためにも、噛み応えがある肉類や食物繊維豊富な野菜を摂取することをおすすめします。
規則正しい生活を心がける
十分な睡眠を取ることで、空腹を感じさせるホルモンの分泌を抑えることができます。また生活リズムが崩れると、消化が進みづらい寝る直前に食事をとってしまい、余分なカロリーや脂肪が蓄積される恐れがあります。
生活リズムを規則正しく整えることで、食生活の改善につながり、空腹を押さえてダイエットの成功に近づくでしょう。
参照元：Food Composition Database-食品成分データベース
ダイエット中に空腹を我慢しすぎてはいけない？
ダイエット中に空腹を我慢するリスクを紹介します。
我慢するストレスによる暴食
空腹を我慢しすぎると、ストレスが溜まり、食欲が爆発して暴食に走るリスクがあります。このような行動はダイエットの妨げになるだけでなく、体調にも悪影響を及ぼします。
我慢が限界に達して暴食すると、むしろリバウンドを引き起こす可能性があるため、我慢しすぎないよう対策が必要です。
筋肉量の減少
極端な空腹状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、結果的に太りやすい体になってしまいます。
食べない・運動しないダイエットは成功しづらく、健康にも悪影響を及ぼすため、適度にエネルギーを摂取して運動も取り入れることが大切です。
集中力の低下
空腹状態では血糖値が下がり、集中力や判断力が低下します。仕事や日常生活に支障をきたす可能性があるため、適度な栄養補給が必要です。
まとめ
ダイエット中に空腹を感じた場合、適切な方法で空腹感を和らげることが大切です。高たんぱく質のおやつや水分補給、食物繊維の摂取などを取り入れることで、空腹を我慢せずにダイエットを続けることができます。
また、空腹を無理に我慢しすぎるとストレスが溜まったり体調不良を招いたりするリスクがあるため、適度な栄養補給を心がけましょう。
健康的に体型を維持するために、自分に合った空腹対策を取り入れてみてください。
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