プロテイン（タンパク質）は、筋肉の成長と回復に欠かせない栄養素です。摂取することで、運動によって筋肉を破壊して修復するときの栄養源になったり、日常生活での健康維持につながります。
普通に摂取するよりも、適切なタイミングでプロテインを飲むとより効果を高めることができます。
そこで今回は、プロテインの効果を最大限に引き出すための飲むタイミングについて詳しく解説します。
効果的なプロテインを飲むタイミング
プロテインの効果を最大化するには、運動の前後・朝食時・就寝前がおすすめです。それぞれプロテインの効果を高める理由を解説します。
運動後30分以内の「ゴールデンタイム」
運動後30分以内にプロテインを摂取すると、効率的に筋肉の修復と成長を促進することができます。この時間帯は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、体が栄養を最も効率的に吸収するため、筋肉への栄養補給を最大化できます。
運動してから30分以上経過すると、筋肉に栄養を補給する効率が低下してきます。そのため、プロテインの効果を最大化するためには、運動後にできるだけ早く飲むことが大切です
参考：John Ivy, Ph.D., & Robert Portman, Ph.D.著『Nutrient Timing』（2004）
運動する1～2時間前
運動前にプロテインを摂取することで、栄養不足による筋肉の分解を防ぎ、運動中のエネルギー供給をサポートします。とくに運動開始の1～2時間前にプロテインを摂取すると、筋肉のエネルギー源となるアミノ酸の供給がスムーズにおこなわれます。
ただし満腹の状態でさらにプロテインを摂取すると、エネルギーを過剰に摂取することになってしまいます。食事量や運動量に合わせて、摂取量を調節するようにしましょう。
関連記事：VITAS-運動前と運動後、プロテイン摂取に効果的なのはどっち？効率的なプロテイン活用術
朝食時
寝ている間に消化したエネルギーや栄養を、朝食時にプロテインを摂取することで手軽に補給することができます。体を目覚めさせ、栄養不足による筋肉の分解を防ぐ効果もあります。
さらに朝食でしっかりエネルギーを摂取すると、ダイエットや健康維持のに効果が期待できます。
就寝前
就寝前にプロテインを摂取すると、就寝中に脂肪の分解が促進されたり、朝の代謝率が上昇したりと、様々なメリットが得られます。
例えば、また運動直後以外にも、就寝中や翌日も筋肉の修復と成長はおこなわれるため、就寝前にもプロテインを飲むと筋肉に効率よく栄養を補給することができます。増強が促進されるでしょう。
参考元：BMC of Sprionger Nature-International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
プロテインの適切な摂取量
プロテインは飲むタイミングのほか、飲む量も大切です。効果を得るためには、飲む量を増やせばよいというわけではありません。
プロテイン（タンパク質）はそのままでは体内に吸収されないため、飲みすぎると分解機能をもつ肝臓と腎臓に負担がかかります。またエネルギーの消費量以上に摂取してしまうと、筋肉ではなく脂肪が増えてしまうかもしれません。
プロテインの適切な摂取量は、体格や運動量によって変わります。一般的には、体重1kgあたり1gのたんぱく質を1日に摂取することが推奨されています。日常的に運動する人の場合は、体重1kgあたり1.5〜2.0gのたんぱく質を摂取することが推奨されています。
とはいえ、毎回プロテインの飲む量を計算・調整することは難しいため、メーカーや商品ごとに定められている摂取目安量を参考にしましょう。
関連記事：VITAS-プロテインを飲めば筋肉痛を緩和できる？プロテインに期待できる効果を解説
プロテインの種類と選び方
プロテインにはホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなどさまざまな種類があります。それぞれの特性を理解し、自分の目的に合ったプロテインを選ぶことが大切です。
ホエイプロテインは吸収が早いため、運動直後に最適です。一方、カゼインプロテインは吸収が遅いため、就寝前に適しています。
飲むタイミング以外にも、トレーニングの種類に合わせてプロテインを選んだり、不足した栄養を補うためにビタミンを含むプロテインなどを選ぶ方法もおすすめです。
まとめ
この記事では、プロテインを飲む最適なタイミングについて解説しました。トレーニング前後、朝食時、そして就寝前にプロテインを摂取することで、筋肉に効率よく栄養を届けることができます。また、過剰摂取を避け、バランスの取れた食事と運動を心がけることが重要です。プロテインの摂取タイミングを見直して、理想の体を手に入れましょう。継続することが成果を出すための鍵です