筋トレをしているときになんとなくプロテインを飲んでいる人は、実際には1日どれくらいのたんぱく質を摂るべきか知っていますか？
筋トレによって筋肉を成長させるためには、その栄養源となるたんぱく質が欠かせません。
この記事では、筋トレに必要な1日のたんぱく質摂取量や、摂取時のポイント、注意点について詳しく解説します。
筋トレに必要な1日のたんぱく質摂取量
基本的に、1日のたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり1.0～2.0gが目安とされています。
筋トレをおこなう人の場合は、1日に必要なたんぱく質量は体重1kgあたり1.5～2.0gが目安です。
例えば、体重が70kgの方であれば、1日あたり105～140gのたんぱく質が必要になります。
筋トレの強度や目的によって、たんぱく質量は調整が必要です。たとえば、筋肉量を大幅に増やしたい方や、ハードなトレーニングをおこなっている場合は、体重×2.0gを目安に摂取すると効果的です。一方、体型維持や健康目的で軽い筋トレをおこなっている場合は、体重×1.2～1.5g程度で十分です。
これは1食の量ではなく、あくまでも1日に必要な量であるため、通常の食事やサプリメントなど食事全体でバランスがとれていれば問題ありません。
参照元：PDF-たんぱく質
筋トレ中にたんぱく質を摂るときのポイント
筋トレの効果を高めるために、たんぱく質を摂るタイミングや選び方にも気を配りましょう。
食事のタイミング
たんぱく質は消化に時間がかかるため、1回に多量を摂取するよりも、1日を通して小分けにして摂取するとよいでしょう。
小分けにすることで消化不良になりづらく、満腹感をキープできる効果もあります。
1日に必要なたんぱく質量を体重をもとに計算して、3食の食事や間食を合わせた合計の食事回数で分けて摂取すると良いでしょう。
特におすすめの食事タイミングは、筋トレ後30分以内です。このゴールデンタイムにたんぱく質を摂ると、筋肉への栄養補給が効率よく進みます。
良質なたんぱく質を選ぶ
たんぱく質の質も重要です。
必須アミノ酸がバランスよく含まれた動物性たんぱく質（鶏肉、魚、卵、乳製品）を中心に、植物性たんぱく質（豆類、ナッツなど）もバランス良く摂取しましょう。
さまざまな食材を取り入れることで、たんぱく質の栄養も摂取でき、筋肉への栄養補給や体力・気力の向上につながるなどの総合的効果が期待できます。
サプリメントの活用
日常の食事だけで必要量を摂取するのが難しい場合、プロテインなどのサプリメントを活用するのも効果的です。
ホエイプロテインやカゼインプロテインなど、吸収速度の異なるプロテインを使い分けることで、効率よくたんぱく質を摂取できます。
運動後には吸収が早いホエイプロテイン、就寝前にはゆっくり吸収されるカゼインプロテインがおすすめです。
参照元：BMC-Part of Springer Nature-nutrient timing
たんぱく質を摂る際の注意点
筋トレ中にたんぱく質を摂ることで得られるメリットは多いですが、注意点もあります。
過剰摂取を避ける
たんぱく質を摂りすぎると、腎臓に負担がかかり、体調を崩す原因にもなります。
過剰なたんぱく質はエネルギーとして使われるか、脂肪として蓄積されるため、摂りすぎには注意が必要です。
1日の目安量を守り、バランスの良い食事を心掛けましょう。
水分を十分に摂取する
たんぱく質を摂取する際は、水分補給が重要です。
たんぱく質の代謝過程で尿素が生成され、これを排出するために腎臓に負担がかかる可能性があります。十分な水分を摂取することで腎臓の負担を軽減し、体内の老廃物をスムーズに排出することができます。
特に筋トレ後にプロテインドリンクでたんぱく質を接種する場合、それだけで水分をとった気になってしまいがちです。実際に摂取できている水分量は多くないため、プロテインとは別に水やスポーツドリンクを飲むようにしましょう。
食事バランスを保つ
たんぱく質だけに偏らず、炭水化物や脂質もバランスよく摂取することが重要です。
特に筋トレ後は、炭水化物を一緒に摂ることでエネルギー補給と筋肉への栄養補給が進みやすくなります。
まとめ
筋トレに必要なたんぱく質量は、体重1kgあたり1.5～2.0gが目安です。
食事のタイミングや質にも気を配り、筋トレ効果を高めるためにも数回の食事に分けて摂取することが大切です。
ただし、過剰摂取には注意が必要です。自分に合った摂取量とバランスの良い食事を心がけ、健康的に筋トレの効果を高めていきましょう。
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