「プロテインを飲めば、すぐに筋肉の栄養になる！」と、そう思っていませんか？
実は、プロテインを摂取してから筋肉の栄養になるまでには、いくつかの段階があり、吸収にかかる時間が重要な要素となります。
プロテインの吸収速度を理解することで、効果的な摂取タイミングを把握し、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
この記事では、プロテインの吸収にかかる時間が重要な理由や、種類別の吸収速度、そしてトレーニング効果を高める摂取タイミングについて詳しく解説します。
プロテインの吸収にかかる時間が重要な理由
プロテインの効果を最大限に引き出すためには、吸収にかかる時間を意識することが重要です。
プロテインの吸収にかかる時間、つまり吸収速度とは、摂取したプロテインが体内でアミノ酸に分解されて血液中に吸収される速さのことです。吸収速度が速いほど、筋肉に必要なアミノ酸を、素早く供給することができます。
この吸収速度には、プロテインの種類や摂取するタイミングなど、様々な要因が影響します。例えば、ホエイプロテインは比較的吸収が速く、カゼインプロテインは吸収が遅いといった特徴があります。またトレーニング直後にプロテインを摂取すると、吸収が速くなる傾向があります。
吸収速度が重要な理由は、主に以下の2点です。
筋肉への効率的な栄養補給
筋肉トレーニングの直後は、プロテイン（たんぱく質）が消化吸収されやすい状態になっています。
このタイミングで吸収速度の速いプロテインを摂取することで、筋肉への栄養補給を促進することができます。
カタボリック（異化）の抑制
カタボリックとは、筋肉が分解される状態のことを指します。空腹時や運動後などに体内のエネルギーが不足していると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
効果的なタイミングでプロテインを摂取し、エネルギーを補給することで、カタボリックを抑制して筋肉の分解を防ぐことができます。
参照元：MBC Part of Springer Nature – nutrient timing
種類別のプロテインの吸収にかかる時間
主なプロテインの種類と、それぞれの吸収にかかる時間をご紹介します。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳から作られるプロテインで、一般的に吸収速度が遅いプロテインのなかでは、比較的吸収速度が速いことが特徴です。
短時間で筋肉に栄養を届けたいときは、ホエイプロテインがおすすめです。例えば、吸収速度が重視されるトレーニング直後や運動前のエネルギー補給に向いています。
吸収速度の目安：約1～2時間
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳が原材料ですが、ホエイプロテインよりも吸収がゆっくりです。血中のアミノ酸濃度を高い状態で維持できます。
寝ている間に消化されるように夜に摂取したり、満腹感を長く維持できるように間食として摂取したりする使い方がおすすめです。
吸収速度の目安：約7～8時間
ソイプロテイン
ソイプロテインは名前の通り大豆から作られるプロテインで、植物性たんぱく質を含みます。ホエイプロテイン・カゼインプロテインと比べると、吸収速度は中間程度と言われています。
乳製品アレルギーがあったり、ベジタリアンで動物性たんぱく質を摂取できない方におすすめです。
吸収速度の目安：約4～5時間
参照元：PNAS-Slow and fast dietary proteins
プロテインの吸収速度を利用した効果的な摂取タイミング
プロテインの吸収速度の違いを利用して、効果的な摂取タイミングを選ぶことによって、プロテインの効果を高めることができます。
運動直後
運動後の30分は、筋肉にもっとも効率よく栄養が運ばれるゴールデンタイムと呼ばれており、プロテインを摂取する絶好のタイミングです。
スピード重視のため、吸収速度が速いホエイプロテインがおすすめです。
運動前
運動前にプロテインを摂取することで、エネルギー不足による運動中の筋肉の分解を抑制し、パフォーマンスを向上させることができます。
運動を開始する1〜2時間前なら吸収速度の速いホエイプロテインがおすすめで、時間に余裕があるときはカゼインやソイプロテインでも十分にエネルギーを補給できます。
就寝前
就寝前にプロテインを摂取することで、寝ている間にもエネルギーと栄養素を吸収することができます。
吸収速度の遅いカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめですが、お腹に溜まって寝づらいと感じる場合にはホエイプロテインがおすすめです。
まとめ
プロテインの吸収にかかる時間を理解し、適切なタイミングで摂取することで、プロテインの良さを最大限に引き出すことができます。
自分に合ったプロテインの種類と摂取タイミングを見つけて、活用していきましょう。
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