プロテインにはいくつか種類があります。今回はプロテインの一種であるホエイプロテインに着目し、効果や選び方・飲み方のポイントを解説します。
ホエイプロテインとは
ホエイプロテインは、牛乳から作られる高品質なたんぱく質の一種です。チーズを作る過程で生成される液体で、これを乾燥させて粉末状にしたものがホエイプロテインです。
ホエイプロテインは、筋肉の栄養素である必須アミノ酸を豊富に含んでおり、運動直後に飲むと効果的です。
ホエイプロテインには、以下の3種類があります。
- WPC（コンセントレート）：最も一般的で、価格も手頃です。タンパク質の含有量は70-80%程度です。
- WPI（アイソレート）：より精製されており、タンパク質の含有量が90%近くあります。乳糖が少ないため、乳糖不耐症の人にも適しています。
- WPH（ハイドロリゼート）：最も吸収が早く、消化が容易です。価格は高めです。
ホエイプロテインとカゼインプロテイン・ソイプロテインの違い
プロテインには、ホエイプロテインの他にカゼインプロテイン・ソイプロテインがあります。それぞれの違いを説明します。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳由来ですが、ホエイプロテインよりも消化吸収が緩やかです。そのため、就寝前など長時間にわたってアミノ酸を供給したい時に適しています。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆由来の植物性プロテインです。植物性のため、ビーガンやベジタリアンの方にも適しています。
また大豆イソフラボンが含まれており、女性にとって嬉しい美容効果も期待できます。
ホエイプロテインの3つの効果
ホエイプロテインの主な効果は、以下のとおりです。
- 筋肉の栄養補給：トレーニング後に筋肉を修復する際の、栄養になります。
- ダイエットのサポート：ゆっくり消化されるため満腹感が持続し、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
- 美容効果：不足しがちな栄養素を補給でき、筋肉だけでなく肌や髪にも栄養を届けます。
参照元：一般社団法人-誰でもわかるプロテインの基礎知識
参照元：National Library of Medicine-Protein-Which is Best?
ホエイプロテインを選ぶときの3つのポイント
ホエイプロテインを選ぶ際のポイントは、以下のとおりです。
- たんぱく質含有量：1回分の摂取量あたりのたんぱく質含有量を確認しましょう。一般的には20〜30gが目安です。
- 味や溶けやすさ：自分の好みに合った味や、シェイカーで簡単に溶けるものを選ぶと、続けやすくなります。
- 価格：続けるためには、コストパフォーマンスも重要です。自分の予算に合ったものを選びましょう。
ホエイプロテインの飲み方のポイント
ホエイプロテインの効果を高めるには、飲むタイミングや飲み方のポイントを押さえることが大切です。
例えば、筋肉トレーニングをするときは、筋肉の修復時の栄養となるようにトレーニング後30分以内に摂取すると効果的です。不足しがちなたんぱく質を効率的に摂取するために、朝食や間食に利用するのもおすすめです。
ホエイプロテインを飲むときの注意点
ホエイプロテインは牛乳由来のため、乳糖不耐症の方や牛乳アレルギーの方は注意が必要です。ラクトースフリーのホエイプロテインを選ぶと良いでしょう。
またプロテイン（たんぱく質）の1日の摂取量は、体重1kgあたり0.66 gを目安として、厚生労働省が定めています。この目安摂取量やメーカーの推奨量以上に摂取すると、内臓に負担をかける恐れがあります。飲みすぎには注意しましょう。
参考元：厚生労働省-１−２ たんぱく質
まとめ
ホエイプロテインは、筋肉を修復するときの栄養になります。選び方や飲むタイミングに注意し、適切に活用することで、効果を最大限に引き出すことができます。
自分のライフスタイルや体の状態に合わせて、最適なプロテインを選び、健康的な体作りをサポートしましょう。
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