「プロテイン」と「クレアチン」は、どちらも人気のサプリメントです。これらを併用するとより効果的なことを知っていますか？
今回は、プロテインとクレアチンの違いを解説したうえで、併用するメリットや効果的な飲み方、併用する際の注意点などを詳しく解説していきます。
効率的に理想の体を目指したい方は、ぜひ参考にしてください。
プロテインとクレアチンの基礎知識
プロテインとクレアチンそれぞれの基本情報を解説します。
プロテインとは
プロテインは、筋肉や臓器など、体の様々な組織の栄養源となる「たんぱく質」を効率的に摂取するための栄養補助食品です。
たんぱく質は筋肉に欠かせない栄養素ですが、消化吸収に時間がかかります。ただし運動直後に摂取すると、吸収効率が高まるため、運動量が多い人はプロテインを活用したたんぱく質補給が推奨されます。
クレアチンとは
クレアチンは、筋肉に貯蔵されるアミノ酸の一種です。エネルギー供給を円滑にする役割を担っています。
クレアチンを摂取すると、筋肉内のクレアチン量が増加するため、高強度な運動をおこなう際に摂取することがおすすめです。
そのため、筋トレのパフォーマンスを上げたい人に広く利用されています。
参照元：PDF-たんぱく質
参照元：MSD-マニュアル-健康生活辞典-クレアチン
プロテインとクレアチンを併用するメリット
プロテインとクレアチンは、それぞれが筋トレをおこなう人にとって有効な成分ですが、併用することでさらなる相乗効果が期待できます。
効率的な筋肉への栄養補給
プロテインは筋肉に栄養を供給し、クレアチンは筋肉のエネルギー供給をサポートします。この2つを組み合わせることで、筋肉に大きな負荷をかけたあとでも、筋肉を良い状態に保つことができますことができます。
プロテインは、筋肉の栄養源であるたんぱく質を多く含みます。運動直後にプロテインを摂取すると、効率よくたんぱく質が消化吸収され、筋肉に栄養が行き届きます。
また、クレアチンがエネルギー供給をスムーズにすることで、筋肉は高強度のトレーニングにも耐えることができます。
効率的なエネルギー補給
運動前や運動中にプロテインとクレアチンを摂取することで、エネルギー補給を効率的に行うことができます。
プロテインは吸収効率が良いため、運動に必要なエネルギー補給に最適です。またクレアチンはエネルギー供給をサポートするため、併用することで高強度なトレーニングに耐えられるだけのエネルギーを得られます。
プロテインとクレアチンを併用することで、より質の高いトレーニングをおこなうことができ、スタイルアップや健康維持の目標を達成しやすくなるでしょう。
プロテインとクレアチンの効果的な飲み方
プロテインとクレアチンは、以下のポイントをおさえて摂取すると、より効果が高まります。
摂取タイミング
プロテインとクレアチンは、目的に合わせて摂取タイミングを調整することが重要です。
- 運動前：クレアチンを摂取することで、運動時のエネルギー供給をサポートし、パフォーマンスを向上させることが期待できます。空腹時はプロテインも摂取して、エネルギーを補いましょう。
- 運動中：スムーズにエネルギー供給をおこなうため、プロテインやクレアチンを摂取しましょう。
- 運動後：運動後30分以内にプロテインを摂取することで、運動で負荷がかかった筋肉に効率よく栄養を届けることができます。
- 食後：食後はクレアチンの吸収効率が高まります。
- 就寝前：プロテインを摂取することで、睡眠中も筋肉への栄養供給をおこなうことができます。
プロテインとクレアチンを同じタイミングで摂取するときは、プロテインを飲んでからクレアチンを摂取しましょう。プロテインに含まれる糖質が、クレアチンの吸収効率を高めます。
参照元：BMC-Part of Springer Nature-nutrient timing
摂取量
プロテインとクレアチンも、適量を守って摂取するようにしましょう。
プロテインは、メーカーごとの推奨量か、1日のたんぱく質必要量（体重1kgあたり1～2g程度）を参考にして、摂取量を調整しましょう。クレアチンの摂取量は、1日3〜5gが目安です。
どちらも過剰摂取すると、消化不良やお腹を壊すなど体調不良を引き起こす可能性があります。たくさん飲むとより効果が増すわけではないので、摂取量には十分に注意しましょう。
プロテインとクレアチンを併用する際の注意点
プロテインとクレアチンを併用するメリットはたくさんありますが、併用する際の注意点もあります。
- 過剰摂取：肝臓や腎臓に負担をかける可能性があります。
- 体調不良・アレルギー反応の発生：胃腸の不調やアレルギー反応が起こる可能性があります。妊娠中や授乳中、疾患のある場合は、摂取前に医師に相談しましょう。
- 添加物など含有成分：複数の栄養素を含む商品が増えているため、アレルゲンや摂取量を制限している成分を含まないか、十分に確認しましょう。また信頼できるメーカーの製品を選びましょう。
まとめ
プロテインとクレアチンは、併用することで筋トレ効果を最大限に引き出すことができる、相性の良いサプリメントと言えます。
しかし、過剰摂取や体質によっては、体に悪影響を及ぼす可能性もあります。正しい知識と方法で摂取することが重要です。
今回の記事を参考に、プロテインとクレアチンを効果的に活用し、理想の体を目指しましょう。
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