プロテインを飲み始めたものの、下痢や腹痛に悩んでいる方はいませんか？
プロテインは筋肉の栄養素になったりエネルギー補給ができる栄養補助食品として人気ですが、体に合わないと消化不良を引き起こすことがあります。
この記事では、プロテインを飲むと下痢や腹痛になりやすい原因や、それを防ぐ方法について解説します。
プロテインを飲むと下痢や腹痛になりやすい原因
プロテインを飲むと下痢や腹痛になりやすい人は、何が原因なのでしょうか？その要因を解説します。
乳糖不耐症
プロテインのなかでもホエイプロテインやカゼインプロテインは乳由来のため、乳糖を含んでいます。
乳糖不耐症の方は、体内で乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が不足しているため、乳糖を消化できずに下痢や腹痛を引き起こします。
牛乳や乳製品で下痢や腹痛になったことがある人は、プロテインを摂取する場合も同じ症状が出る可能性があります。
参照元：MSDマニュアル- 乳糖不耐症
過剰摂取
プロテインを1回に大量に摂取すると、腸内で消化しきれず、未消化のまま腸内に残ることがあります。これが原因で腸が刺激され、下痢や腹痛を引き起こす原因になります。
特に初めてプロテインを飲む人の場合は、体がまだ慣れていないため、消化器官が過剰に反応する可能性があります。
合成甘味料や添加物
プロテインには、味を調整するために人工甘味料（スクラロース、アスパルテームなど）や添加物が含まれていることがあります。これらの成分が腸内で分解されにくいため、消化不良や腸内環境の乱れを引き起こし、下痢や腹痛の原因となることがあります。
水分不足
プロテインは、腸内で消化されるために十分な水分を必要とします。水分が不足していると腸内で消化がスムーズにおこなわれず、結果として腹痛や便秘、逆に下痢になることがあります。
消化酵素の不足
プロテインは、通常の食品よりもたんぱく質が高濃度で含まれています。たんぱく質は消化に時間がかかるため、消化酵素が不足しているときは消化器官に負担がかかることになります。これにより下痢や腹痛を引き起こしやすくなります。
下痢や腹痛になりにくいプロテインの飲み方
プロテインを飲むと下痢や腹痛になりやすい人は、プロテインを飲んではいけないのでしょうか？飲み方を工夫することで、下痢や腹痛などの症状を起こさない・軽減させることができます。
少量から始める
はじめはプロテインを1回に摂取する量を少量に抑え、徐々に増やしていくことがおすすめです。体がプロテインに慣れていない場合、一度に多量のたんぱく質を摂取すると腸に負担がかかります。
プロテインのメーカーや商品ごとに定められている1回の量よりも少量から始めてみましょう。体調が問題なく、体がプロテインに慣れてきたことが確認出来たら、少しずつ量を増やして定量に近づけていきましょう。
ただし無理して量を増やす必要はありません。体調を崩す摂取量が分かったら、それより少ない量で継続したほうが健康的です。もともと体調が悪いときは、プロテインを飲まないようにしましょう。
十分な水分と一緒に摂取する
プロテインを摂取する際には、水や牛乳などとしっかり混ぜて飲むだけでなく、プロテイン以外の飲み物の量も意識することが大切です。水分が不足していると消化不良が起こりやすくなります。
特に牛乳や豆乳でプロテインを割っているときは、水分量が不足しがちなうえ、乳頭の含有量が多いために乳糖不耐症を引き起こす可能性があります。割り材を変えるか、プロテイン以外の水分も同時に摂取するようにしましょう。
食事の後に飲む
空腹時にプロテインを飲むと、胃腸に負担がかかりやすく、腹痛や下痢を引き起こすことがあります。
食後や軽食を取った後にプロテインを摂取することで、腸にかかる負担が軽減され、消化不良を防ぐ効果が期待できます。
ただし食事量が多すぎたり食事全体のたんぱく質含有量が過剰だったりすると、消化がスムーズに進みません。量と栄養素のバランスには十分気を付けましょう。
消化酵素を取り入れる
プロテインの消化が苦手な方は、消化酵素を含む食品やサプリメントを取り入れると効果的です。消化酵素はプロテインの分解を助け、腸内での吸収をスムーズにすることで、下痢や腹痛のリスクを軽減します。
下痢や腹痛になりにくいプロテインの選び方
プロテインのなかでも下痢や腹痛になりにくいものを選ぶことで、症状を軽減することができます。
添加物の少ないプロテインを選ぶ
合成甘味料や着色料、保存料などの添加物が多く含まれたプロテインは、消化不良の原因となることがあるため、できるだけシンプルな成分構成のプロテインを選ぶことが重要です。とくに無添加のものや天然甘味料（ステビアなど）を使用しているプロテインは、腸に優しいため、腹痛や下痢を起こしにくいです。
複数の商品や割り方を試す
プロテインの成分表を見比べても、見慣れない人にとっては違いが分かりづらいでしょう。またプロテイン自体ではなく、割り材によって症状の種類や重さが異なったりします。
体質によって合う合わないがあるため、いくつかのプロテインと割り方の組み合わせを試しながら、最適なものを見つけましょう。
小分けパックなどを活用して少量から試す
初めてのプロテインを購入する際には、小分けパックや少量パックで試してから大容量を購入すると失敗が少なくなります。これにより、自分の体に合ったプロテインを見つけることができ、体調に合わせた摂取がしやすくなります。
まとめ
プロテインを飲むと下痢や腹痛が起こる原因には、乳糖不耐症や過剰摂取、添加物の影響などが関わっています。
少量から始めて消化しやすいプロテインを選び、適切なタイミングと方法で摂取することで、下痢や腹痛を防ぎやすくなります。
体に合ったプロテインを見つけ、無理なくスタイル形成や健康維持をサポートしていきましょう。
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