プロテインは、筋肉の成長や健康維持に欠かせない栄養素ですが、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼしかねません。
本記事では、プロテインの過剰摂取や飲み過ぎるとどうなるかや、プロテイン摂取の適量、そして飲みすぎてしまう場合の対処法について詳しく解説します。
プロテインの適量はその人の生活スタイルや体重によって変わります。適切なプロテイン摂取量を知ったうえで、健康的な生活を目指しましょう。
プロテインとは
プロテインは、たんぱく質を英語表記したもので、たんぱく質はアミノ酸が連結してできた高分子化合物であり、ヒトの体の構成成分として非常に重要な要素の1つです。
たんぱく質は主に
- 筋肉
- 臓器
- 肌
- 髪
- 爪
たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・髪の毛など、様々な場所で体を作る材料となる重要な栄養素のひとつです。
食事を通して毎日摂取する必要がありますが、忙しい現代人は食生活が乱れがちで、たんぱく質が不足している人も多くいます。
そんな不足したたんぱく質を手軽に補うことができる栄養補助食品、もしくはサプリメントとしての意味合いで、プロテインと呼ばれるのが一般的です。
参照元：Protein – Better Health Channel
プロテインの1日の摂取量
プロテインの適切な1日の摂取量については、厚生労働省が示すたんぱく質の摂取量の目安が参考になります。
一般的に、たんぱく質は体重と同じくらいの量が必要とされており、具体的には体重1kgあたり1gのたんぱく質を1日に摂取することが推奨されています。
例えば、体重が60kgの人であれば、1日に約60gのたんぱく質を摂取することが目安となります。
これに基づいて、体重50kgの場合の1日のたんぱく質摂取量を計算してみましょう。
・計算式
維持必要量（g/日）=維持必要量（g/kg体重/日）×参照体重（kg）
・計算例
維持必要量（g/日）=1g/kg体重/日×50kg=50g/日
この場合、体重50kgの人は1日に50gのたんぱく質を摂取することが目安となります。
またプロスポーツ選手やハードな筋トレを行う人の場合は、さらに必要なたんぱく質の量は増え、体重1kgあたり1.5〜2.0gのたんぱく質を摂取することが推奨されています。
例として体重80kgのアスリートであれば、1日に120〜160gのたんぱく質を目安とすることが良いとされています。
参照元：厚生労働省 たんぱく質
プロテインの飲み過ぎには注意
たんぱく質はそのままの形では体に吸収されないため、体内でアミノ酸に分解する必要があります。
この過程でアンモニアが生成されるのですが、その処理を行うのが肝臓と腎臓です。もし過剰にプロテインを過剰に摂取してしまうと、肝臓と腎臓が過労状態に陥る可能性があるため、注意が必要です。
粉末状のプロテインの摂取目安はメーカーによって決められており、基本的に1食分は15～30gで、約200mlの水に溶かすタイプが多いです。この目安量に従えば過剰摂取は避けられるでしょう。
またプロテインを過剰に摂取すると、おなかがゆるくなったり、おならが臭くなるなど体からいくつかのサインが現れることがあります。
これは体が過剰なプロテインを処理しきれずに起こるもので、飲み過ぎのサインです。もしこれらの症状が出た場合は、摂取量を見直すようにしましょう。
プロテインを飲みすぎた時の対処法
先述したとおり、プロテインを過剰摂取しているサインが現れた場合、まず最初に摂取量を見直す必要があります。
おなかがゆるくなったり、おならが臭くなるなどの症状が出た場合、それは体がプロテインを過剰に摂取しているサインのため、1日のプロテイン摂取量を減らすなどの調整をしましょう。
次に、粉末状のプロテインばかりに頼るのではなく、自然な食材からたんぱく質を摂るように心がけることも重要な対策方法になります。肉や魚、卵、大豆製品などの食品からたんぱく質を摂ることで、体に必要な他の栄養素も同時に得られるため、健康維持の観点からもおすすめです。
また、運動や筋トレをしない日には、たんぱく質（プロテイン）の摂取量を平均的な数値までに落とすことも対策の1つです。
ハードな運動をしていない日には、体に必要なたんぱく質の量も減少するため、その日の摂取量を減らすことで、過剰摂取を防ぐことができます。
【まとめ】
プロテインの適切な摂取は、健康維持や筋肉の発達にとって重要な要素の1つです。
しかし、過剰摂取は健康に逆効果を及ぼす可能性もあります。自分の体重やトレーニングレベルに応じた適量を守り、体のサインを見逃さないようにすることで、健康的なプロテイン摂取を心がけましょう。
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