たんぱく質は筋肉や肌、髪の毛など体のあらゆる部位の栄養分です。健康な体づくりのためには、食事においてたんぱく質の量だけでなく、その質や摂取方法にも気を使うと、より効率的にたんぱく質を摂取することができます。
この記事では、たんぱく質が多い食品の比較から、良質なたんぱく質の選び方、目的に応じた選び方までを詳しく解説します。
たんぱく質が多い食品
たんぱく質を豊富に含む食品は、日常の食事において重要な役割を果たします。以下に、たんぱく質を多く含む代表的な食品を紹介します。
肉類
たんぱく質が豊富な食材としての代表格は、肉類でしょう。
なかでも鶏胸肉やささみは低脂肪で高たんぱくな食品として、多くのアスリートやボディビルダーに愛用されています。
肉類は種類が豊富なうえに調理方法も多様であるため、食事に取り入れやすい食品です。
魚介類
魚介類は、良質なたんぱく質とともに脂肪酸、ビタミンやミネラルなどの栄養成分を豊富に含む食品です。
筋肉や肌を健康に保つとともに、血管や血液にも良い効果をもたらすとされています。
卵類
卵は完全食品とも呼ばれ、豊富なたんぱく質を含んでいます。手軽に調理でき、朝食や間食に最適です。
また必須アミノ酸がバランス良く含まれており、たんぱく質の質も非常に高いです。
乳製品
牛乳やヨーグルトなど、乳製品にもたんぱく質が豊富に含まれています。朝食やデザートとして取り入れることで、日常的にたんぱく質を補うことができます。
脂質や糖質の量をコントロールした商品が数多く販売されているため、用途や気分に合わせて選択できます。
豆類
豆類は植物性たんぱく質を豊富に含むため、ベジタリアンやビーガンの方にもおすすめの食品であり、さまざまな料理に活用できます。豆腐や納豆、豆乳などの加工食品であれば、調理せずに食べられるため、よりお手軽に取り入れることができるでしょう。
参照元：Food Composition Database-食品成分データベース
たんぱく質含有量比較表
以下に、たんぱく質含有量を比較した表を示します。この表を参考に、日常の食事にどの食品を取り入れるか考えてみてください。
| 食品 | たんぱく質（100gあたり） |
| 牛もも | 約21g |
| 豚ロース | 約19g |
| 鶏むね肉 | 約19g |
| ささみ | 約24g |
| あじ | 約19g |
| まぐろ | 約24g |
| 鶏卵 | 約12g |
| 牛乳 | 約3g |
| プロセスチーズ | 約22g |
| 木綿豆腐 | 約7g |
| 豆乳 | 約3g |
参照元：Food Composition Database-食品成分データベース
たんぱく質が多い食品の選び方
たんぱく質を多く含む食品を選ぶ際には、量だけでなく質や目的に応じた選び方が重要です。以下に、たんぱく質の選び方について解説します。
良質なたんぱく質を選ぶ
たんぱく質は、含まれているアミノ酸の種類やバランスによって、質が異なります。たんぱく質の質を判断するためには、必須アミノ酸がバランス良く含まれているかどうかがポイントです。
動物性たんぱく質（肉、魚、卵、乳製品）は、必須アミノ酸をバランス良く含んでいるため、おすすめです。
動物性と植物性をバランスよく選ぶ
たんぱく質は、動物性と植物性の両方から摂取することが望ましいです。
動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高く、筋肉の成長に必要なすべてのアミノ酸を含んでいます。一方で、植物性たんぱく質は、脂質が少なく、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。
動物性と植物性をバランス良く摂取することで、栄養バランスの取れた食事が可能になります。
目的にあわせて選ぶ
たんぱく質を摂取する目的に応じて、たんぱく質の摂取方法を変えることが重要です。
例えば、筋トレや運動中の栄養補給としてたんぱく質を摂取する場合には、アミノ酸スコアが高い動物性たんぱく質を中心に摂取して筋肉への栄養補給をサポートします。
脂肪やカロリーコントロールが目的の場合は、低脂肪のたんぱく質源（鶏胸肉、魚、豆腐など）を選び、カロリーを抑えつつたんぱく質を摂取することが効果的です。
まとめ
たんぱく質が多い食品を選ぶ際には、含有量だけでなく、質や栄養バランス、目的に応じた選び方が大切です。さまざまな食品を日常の食事に取り入れることで、効率的にたんぱく質を摂取することができます。
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