トレーニングをして理想の体づくりを目指している方にとって、プロテインは筋肉づくりをサポートする心強い相棒です。しかし、プロテインの飲み方が間違っていると、その効果を実感しにくくなってしまいます。そこで今回は、プロテインの摂取量や飲むタイミング、そしてプロテインの正しい作り方まで解説していきます。
プロテインって何？
「プロテイン」と聞くと、栄養補助食品やサプリメントを思い浮かべる方が多いでしょう。しかし本来は、プロテインとはたんぱく質のことを指します。
たんぱく質といえば、炭水化物、脂質と合わせて三大栄養素といわれる重要な栄養素です。筋肉や血液、皮膚、髪の毛を作る材料であるとともに、ホルモン、酵素、抗体といった体の機能を調整する成分としての役割も果たします。たんぱく質は健康的な体づくりのために常に体内で使用されており、不足分を都度補うことが必要です。とくにトレーニングをする方の場合は、運動によって傷ついた筋肉の修復など、普段よりも多くのたんぱく質を消費します。体内に必要となるたんぱく質量が運動習慣のない方よりも多くなるため、プロテインや食事によってしっかりとたんぱく質を補給することが大切です。
参考元：Better Health-Protein
筋肉づくりに効果的なプロテイン摂取のタイミング
プロテインを飲むタイミングは、運動や筋トレ後、30分～1時間以内に飲むのがおすすめです。このタイミングは「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、筋肉づくりに効果が高いといわれています。運動後は傷ついた筋肉を回復しようとするため、栄養素の吸収率が高い状態です。筋肉を作るスピードも上がっているため、プロテインの摂取が効果的といえます。逆に、激しいトレーニング後に栄養素が不足してしまうと、筋肉が減ってしまう可能性も。トレーニングを通じて効率的に筋肉をつけたいと考えている方は、運動後にプロテインを摂取すると良いでしょう。
参考元：health-What Is Protein Powder?
プロテインの基本的な飲み方・作り方のコツ
プロテインを作る際は、下記の3つのポイントを押さえておきましょう。
① 作り置きをしない
プロテインの作り置きは推奨できません。というのも、プロテインを作ってから長時間放置すると、細菌や微生物が発生しやすくなるためです。また、風味が落ちることもあり、安心して美味しく飲むことができなくなってしまいます。飲むタイミングに合わせて、一回で飲み切れる量を作るのがおすすめです。
② 水か牛乳で割る
プロテインは、水か牛乳で割るのが基本です。手軽に作りたいときは水がおすすめで、たんぱく質を意識的に取り入れたいときは牛乳で割ると良いでしょう。その際、熱い飲み物で割るのは避けるのがベターです。たんぱく質は高温で変性するため、ダマができやすく飲みにくくなってしまいます。プロテインを温めたい方は、人肌程度の温度に調整しましょう。
③ 飲料→粉末の順で入れる
飲料を先に入れた後に粉末を注いで、プロテインを作りましょう。先に粉末を入れてしまうと、溶けにくくダマになりやすくなってしまいます。
プロテインを作る際は、ぜひ専用のシェイカーを利用しましょう。粉末をしっかり混ぜることができ、シェイクしてもこぼれにくい設計になっています。
プロテインは、多くのメーカーからさまざまな商品が販売されています。商品のパッケージに記載された粉末量と飲料で作るのが基本なので、しっかり確認しておきましょう。
プロテインを飲む量はどうやって決める？
プロテインを飲む最適な量を知るためには、まず自分にとって1日に必要なたんぱく質量がどの程度かを知ることが大切です。1日あたりに必要となるたんぱく質摂取量は、性別や年齢、運動量などによって異なります。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年）」によると、18～64歳の男性の場合は65g、女性の場合は50gが、1日あたりのたんぱく質推奨量です。運動習慣の有無や強度によっても目安となる摂取量は変わるため、自分にあてはめて必要なたんぱく質量を把握しましょう。
プロテインは手軽にたんぱく質を補給できますが、食事からの摂取が基本です。必要量をすべてプロテインに頼るのではなく、食事で不足した分をプロテインで補給しましょう。
例えば、粉末プロテインの場合は、付属のスプーン1～2杯に100～200mlの水、または牛乳で溶かして飲むと、約15～20gのたんぱく質が摂取できる商品が多いです。1回分のプロテイン摂取量については各メーカーや商品によって決められているため、きちんと確認してから飲みましょう。
まとめ
プロテインを活用すれば、筋肉づくりを効率的にサポートできますが、とりあえず飲んでおけば効果がでるものではありません。摂取のタイミングや飲み方、飲む量を正しく把握できていてこそ、その効果を発揮します。ぜひ本記事を参考に、プロテインを取り入れてみてください。
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