たんぱく質は筋肉に欠かせない栄養素です。しかし、摂りすぎると体に悪影響を及ぼす可能性もあります。
この記事では、たんぱく質の性質や過剰摂取の影響、適量について詳しく解説します。
適切な量を把握し、効果的にたんぱく質を取り入れましょう。
たんぱく質の性質
たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚など体の構成要素であり、体の成長や修復に必要不可欠な栄養素です。
20種類のアミノ酸から構成され、そのうち9種類は体内で作り出すことができない「必須アミノ酸」と呼ばれています。これらは食事から摂取する必要があり、肉や魚、乳製品、大豆などの食品に多く含まれています。
たんぱく質は人体に不可欠な栄養素である一方で、摂取したものの体内で使われなかったたんぱく質は、エネルギーとして使われるか脂肪として蓄積されるため、過剰摂取には注意が必要です。
参照元：PDF-たんぱく質
たんぱく質の過剰摂取が及ぼす影響
たんぱく質を撮りすぎたときは、主に以下のような影響を受けます。
腎臓に負担がかかる
たんぱく質を過剰に摂取すると、腎臓に負担がかかりやすくなります。
たんぱく質の代謝には腎臓が重要な役割を果たし、尿として排出される老廃物（尿素）を処理します。
しかしたんぱく質を摂りすぎると、尿素の量が増えすぎて腎臓に負担がかかり、腎臓機能が低下するリスクが高まります。
体臭や口臭が強くなる
たんぱく質を過剰に摂取すると、分解過程でアミノ酸が大量に発生し、これが汗や息に含まれて体臭や口臭の原因になることがあります。
またたんぱく質の代謝産物が体内で過剰になると、臭いが強まることがあるため、適量を心がけましょう。
便秘や消化不良が起こる
たんぱく質は消化に時間がかかるため、過剰摂取すると胃腸に負担がかかり、便秘や消化不良を引き起こすことがあります。
特に肉やチーズなど動物性たんぱく質を多く摂ると、食物繊維が不足しやすくなり、腸内環境が悪化しやすいです。
カロリーを取りすぎる
たんぱく質が多く含まれる食品にはカロリーも高く、知らず知らずのうちにカロリーを過剰に摂取してしまうことがあります。
これにより体脂肪が増え、体型が崩れたり病気になったりといったことが起こりやすくなります。
たんぱく質の適量とは
たんぱく質を摂りすぎないためにも、適切な量を知っておくことが大切です。
一般的な摂取基準
たんぱく質の1日の適量は、一般的には体重1kgあたり1～2gとされています。あまり運動をしない人であれば、1～1.5g程度で十分です。
例えば体重が70kgの人であれば、1日に70～105gが目安です。
運動する人の適量
頻繁に運動する人の場合、体重1kgあたり1.5～2.0gを目安にすると、十分な量の栄養とエネルギーを補給できます。
例えば体重70kgの方であれば、1日に105～140gが目安です。
ただしこれ以上の量を摂取しても、効果が上がるわけではなく、むしろ過剰摂取にはデメリットが伴います。適量を守ることが大切です。
適量を守るためのポイント
- 食事全体のバランスを考えて摂取する：肉や魚、大豆、乳製品など、さまざまな食品からたんぱく質を摂ることで、偏りのない栄養を得られます。
- サプリメントは補助的に使う：プロテインパウダーなどのサプリメントは食事で不足する分を補うものとし、食事からの摂取を基本としましょう。
たんぱく質を摂取するメリット
適量のたんぱく質を摂ると、以下のようなメリットがあります。
筋肉の栄養補給
たんぱく質は筋肉の主成分であり、体づくりに欠かせません。
適量のたんぱく質を摂取することで、筋肉に栄養が行き届き、結果的に筋力の向上や体型の引き締めに役立ちます。
エネルギッシュに活動できる
運動後の吸収効率が高いときや、睡眠中にエネルギーを消費した朝に、たんぱく質を摂取することで効率よくエネルギーを補給できます。
消費されたエネルギーを補うことで、1日をより活動的に過ごすことができます。
過食対策になる
たんぱく質を多く含む食品は消化に時間がかかり、満腹感が持続しやすいため、間食や過食を防ぎやすくなります。
これにより無理なくカロリーコントロールができ、体型維持をサポートします。
まとめ
たんぱく質は体をつくる重要な栄養素ですが、過剰摂取にはデメリットもあります。
適量を守り、バランス良く食事に取り入れることで、健康的な体型を維持することができます。
食事とサプリメントを上手に組み合わせながら、無理なくたんぱく質を取り入れてください。
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