プロテインは年齢・性別問わず愛飲する方が増えています。健康的な体作り、筋肉量アップなど、その目的はさまざまで、いままさに生活に取り入れることを検討している方もいるでしょう。そこで今回は、プロテイン初心者の方向けに、1日あたりのプロテイン摂取の回数や量、効果的な飲み方について解説していきます。
プロテインって何？
プロテインと聞くと、サプリメントをイメージする方も多いでしょう。日本では栄養補助食品、サプリメントという意味合いで広く認識されていますが、本来は「たんぱく質」のことを指します。
たんぱく質といえば、炭水化物、脂質とともに総称される、エネルギー産生栄養素のひとつです。筋肉、臓器、皮膚や毛髪などを作る働きや、ホルモン、抗体などの体の調節機能成分を作る役割も担います。人間の身体になくてはならない栄養素であり、食事を通じて十分に摂取する必要があります。
しかしながら、偏った食生活を送っていたり、食事を抜いていたりと、現代人はたんぱく質の摂取量が不足しがちです。プロテインは、そんな現代人の食習慣をサポートする存在として浸透しています。
参考元：厚生労働省-１−２ たんぱく質
プロテインは1日に何回飲むのが良い？
プロテインを1日に飲む回数と量には、決まりがあるわけではありません。というのも、1日あたりに必要なたんぱく質の摂取量は、性別や年齢、運動量によっても異なるからです。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年）」を目安にすると、1日あたりのたんぱく質推奨量は18～64歳の男性であれば65g、女性であれば50gです。
運動強度によっても摂取目安は前後するので、まずは自分に適したたんぱく質量を把握しましょう。
プロテインを飲む際は、必要な量をまとめて1回で飲むのではなく、数回に分けて飲むのがおすすめです。一度に吸収可能なたんぱく質の量は限られており、過剰に摂取すると、かえって吸収性を落としてしまう可能性があります。1日に必要なたんぱく質摂取量を基準に、量を調整しながら飲みましょう。
参考元：Mordorinte ligence-日本のプロテイン市場規模・シェア分析-成長動向と予測
たんぱく質は食事からの摂取が基本！
プロテインを飲めば1日あたりに必要なたんぱく質量を手軽に摂取できますが、食事からの摂取が基本です。たんぱく質は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など、普段何気なく口にしている食材にも多く含まれています。
バランスの良い食生活によって必要なたんぱく質量を摂取できていれば、プロテインを取り入れる必要もないのです。一方で、食生活の乱れからたんぱく質が不足してしまう方、運動量が多い方、筋肉をしっかりつけたい方などは、プロテインによってたんぱく質を補給すると良いでしょう。
プロテイン1回分に含まれるたんぱく質量の目安は？
プロテインは、配合されているたんぱく質の原料の違いによって、主に3種類に分けることができます。それぞれ固有の特徴を持ち、1回分に含まれるたんぱく質含有量も異なります。
① ホエイプロテイン
牛乳を原料とするプロテインです。吸収が速いのが大きな特徴で、素早くたんぱく質を補給することができます。トレーニングを通じて出筋肉量をアップしたい方向けのプロテインです。1回分のたんぱく質含有量の目安は20ｇ前後といわれています。
② カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料とするプロテインです。ホエイプロテインとの大きな違いは、吸収スピードが緩やかであることです。たんぱく質を持続的に補給でき、満腹感を長く感じやすい特徴があります。1回分のたんぱく質含有量の目安は15ｇ前後といわれています。
③ ソイプロテイン
大豆由来のプロテインのことです。カゼインプロテインと同じく吸収速度が比較的ゆっくりであるため、満腹感が持続しやすい特徴を持ちます。価格が比較的に安く、手に取りやすいプロテインです。1回分のたんぱく質含有量の目安は15ｇ前後といわれています。
商品によってたんぱく質含有量は異なるため、上記を目安としながら、目的に合ったプロテインを選びましょう。
参考元：厚生労働省-１−２ たんぱく質
プロテインの効果的な飲み方とタイミング
プロテインの摂取は、たんぱく質が不足しているタイミングで飲むのがおすすめです。
例えば、運動後であれば30分～1時間程度が「ゴールデンタイム」として効果的といわれています。一方で、睡眠中に消費されるたんぱく質を補給するために、朝食時の摂取もおすすめです。いずれのタイミングであっても、プロテインを飲む回数と量は、食事からのたんぱく質摂取量も考慮しながら不足分を調整して決めると良いでしょう。
まとめ
1日あたりに推奨されるプロテインの回数や量は人によって異なり、年齢・性別・運動量などによって左右されます。自分に必要なたんぱく質量を把握し、食事から摂取する栄養とのバランスも取りながら、プロテインを効果的に取り入れましょう。
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