筋肉トレーニングをする際、プロテインを飲む人は多いのではないでしょうか。「筋トレといえばプロテイン」という先入観で、筋トレとプロテインの関係性を考えず摂取している人も多いでしょう。
この記事では、筋トレとプロテインの関係性に着目し、筋トレをするときにプロテインを飲むことで得られる効果や効果を高めるポイントを解説します。
筋トレとプロテインの関係性
筋肉トレーニングは、自分の筋肉に負荷をかけて筋力を向上させるためのトレーニングです。筋トレの目的は、筋肉増量や筋力維持、筋肉で体を引き締めることによるダイエットなどさまざまです。
プロテインは、筋肉の栄養になるたんぱく質を豊富に含むサプリメントの一種です。たんぱく質以外にも、ビタミンやミネラルなど複数の栄養素を含み、不足しがちな栄養を補給できる食品として親しまれています。
筋トレによって損傷した筋肉を修復・強化するためには、筋肉の栄養素となるたんぱく質を十分に摂取する必要があります。通常の食事からもたんぱく質は摂取できますが、筋トレで通常よりも筋肉に負荷をかけた場合は、より多くのたんぱく質が必要となります。そのため、たんぱく質量が豊富なプロテインの摂取が効果的とされています。
筋トレをしてプロテインを飲まなかった場合
プロテインを摂取せずに筋トレをおこなうと、筋肉に必要な栄養が不足する可能性があります。結果として、筋トレの効果が思ったほど得られない場合があります。
またプロテインではなく肉や魚で大量のたんぱく質を補給しようとすると、必要以上の脂質やカロリーを摂取してしまう可能性があります。プロテインは他の食品より持ち運びやすい、飲みやすいといった摂取メリットもあるため、筋トレをする際の栄養補給として最適といえます。
参照元：MBC Part of Springer Nature – nutrient timing
筋トレをする際にプロテインを飲むときの3つのポイント
筋トレをする際にプロテインを摂取する場合には、いくつかのポイントがあります。
摂取タイミング
筋トレ後30分以内にプロテインを摂取するのがおすすめです。この時間帯は、筋肉がたんぱく質を最も効率よく吸収できる「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
筋肉に効率的にたんぱく質を届けるためにも、“筋トレ後30分”を意識してプロテインを飲んでみましょう。
適切な量を摂取する
プロテインを飲めば飲むほど、筋肉や体全体に良い効果を与えるわけではありません。
1日に必要なたんぱく質量は、体重1kgあたり1～2g程度が目安とされています。過剰摂取は消化器官に負担を与えてしまい、逆に健康に悪影響を及ぼすこともあるので注意が必要です。
ただしプロテインのたんぱく質含有量や体重の増減を毎回確認するのは大変なため、基本的にはメーカーや商品ごとに推奨されているプロテイン摂取量を参考にするとよいでしょう。
プロテインの種類を選ぶ
プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイなどの種類があります。それぞれ特徴があり、目的や飲むタイミングでプロテインを選ぶ必要があります。
例えば、筋トレ直後は30分のゴールデンタイム中に栄養を補給するため、吸収が早いホエイプロテインがおすすめです。一方で寝る前には、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインを摂取することで、夜の間に筋肉に栄養を行きわたらせることができます。
参照元：MBC Part of Springer Nature – nutrient timing
まとめ
筋トレをおこなう際には、プロテインの摂取が非常に重要です。筋トレ直後のゴールデンタイムに適切な量のたんぱく質を摂取することで、筋肉に必要な栄養を効率的に届けることができます。
また摂取量やプロテインの種類にも注意を払い、自分の目標やライフスタイルに合わせたプロテインの飲み方を心掛けましょう。
この記事を参考に、プロテインの選び方や摂取の仕方を理解し、よりすてきな筋トレライフを楽しんでください。
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