プロテインと聞くと、特に運動習慣がある方に愛飲されているイメージを持つ方が多いでしょう。そのため、「筋肉痛を和らげるのに効果がありそう」と考える方もいるのではないでしょうか。そこで今回は、プロテインと筋肉にはどんな関係があるのか、筋肉痛に効果があるのかを解説していきます。
プロテインって何？どんな効果がある？
プロテイン（protein）は日本語にすると、“たんぱく質”のことです。その語源は、ギリシャ語で「もっとも大切なもの、第一の」といった意味の「プロティオス（proteios）」であると言われています。たんぱく質はその意味が示す通り、私たちの身体において重要な働きをする、なくてはならない栄養素です。生活活動ためのエネルギー源となる一方で、筋肉や骨、血液、皮膚、髪の毛などを作る材料としての役割も果たします。たんぱく質が不足すると、身体の不調につながる可能性もあります。
そんなたんぱく質不足の際の救世主となるのがプロテインです。日本では「プロテイン＝たんぱく質」という本来の意味合いよりも、たんぱく質の摂取に特化した栄養補助食品として浸透しています。食事から十分なたんぱく質が摂れなかった時や、運動などによってエネルギー消費が激しい時に飲むのが効果的で、健康維持につながるのはもちろん、理想の身体づくりに向けたサポートが可能です。
参考元：Better Health-Protein
筋肉痛ってそもそもどんな状態？
筋肉痛とは、運動やトレーニングによって生じる筋肉の痛みのことです。一般的には、運動をした数時間後～数日後に遅れて発生する遅発性の痛みのことを指します。皆さんも激しい運動後や、普段使わない筋肉を使いすぎた時などに、身体の至る部分が痛くなった経験がきっとあるでしょう。
筋肉痛の発生メカニズムについては、医学的にはっきりとは解明されていません。一方で、運動したときに発生する疲労物質である「乳酸」の蓄積が原因とする説もあれば、運動によって傷ついた筋線維を修復することで痛みが起こる、と言われることもあります。
プロテインと筋肉の関係性
プロテインの主成分であるたんぱく質は、筋肉をつくる材料になる一方、運動やトレーニングによって傷ついた筋肉の栄養補給にも利用されます。筋肉づくりのサイクルに大きく関わっているため、理想の身体づくりをするうえでたんぱく質の定量摂取はとても重要です。たんぱく質は通常、肉、魚、卵、乳製品、大豆などに多く含まれており、食事から摂ることができます。
しかし、食事から十分なたんぱく質量を摂取しようとすると、脂質をはじめとする余分なカロリー摂取にもつながるため、栄養バランスをあらかじめ考慮してメニューを考える必要があります。また、激しい運動後は食欲がわきづらいという方も多く、食事量が少なくなり、十分なたんぱく質を摂れないケースもあるでしょう。そういった場合に、心強い味方となるのがプロテインです。運動後にさっと飲める手軽さに加え、カロリー摂取も抑えられるのがメリットです。
筋肉痛が起こった時に、プロテインを飲むべき？
前述の通り、たんぱく質と筋肉には密接な関係があります。そのため、筋肉痛が起こった時にプロテインをたくさん飲めば緩和効果があるのでは、と考える方もいるでしょう。しかし、プロテイン自体に筋肉痛の痛みを和らげる効果はありません。
プロテインはあくまでも、筋肉を助けるたんぱく質が豊富な栄養補助食品です。痛み止めとは違うため、直接的な筋肉痛の緩和効果はないと考えておきましょう。ただし、運動やトレーニングと合わせてたんぱく質を補給することで、運動後のリカバリーをサポートできます。プロテインは適切なタイミングで、必要量を飲むのがポイントです。
プロテイン摂取の正しいタイミングと必要量とは？
プロテインを飲むタイミングに正解はありませんが、傷ついた筋肉の修復にたんぱく質が必要となる「運動後」の摂取が効果的です。特に運動後30分～1時間は筋合成の「ゴールデンタイム」で、栄養素の吸収率がもっとも高まると言われています。
一方、プロテインを飲む量については、1日あたりに必要なたんぱく質量を把握するのがポイントです。性別や年齢、運動量によっても目安となる摂取量は異なるため、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年）」を参考にして、自分に当てはめて確認しましょう。そのうえで、1日あたりに必要なたんぱく質量から、食事によって1日に摂取するたんぱく質量を引き算し、不足分をプロテインで補うようにしましょう。
参考元：National Library of Medicine-nutrients
まとめ
プロテイン自体に筋肉痛を緩和できる効果はないものの、プロテインの主成分であるたんぱく質と筋肉には深い関係があります。運動やトレーニングで筋肉を増やし、理想の身体づくりを目指している方にとって、プロテインは心強い存在です。運動と合わせて上手く活用しましょう。