トレーニングをしていない日や運動をしない日にプロテインを摂取することが必要かどうか悩んでいる方も多いかと思います。
本記事では、運動しない日にもプロテインを摂取するべき理由やその効果、適切な摂取方法について詳しく解説します。
運動しなくてもプロテインを飲むメリットがある
運動するときに飲むイメージが強いプロテインですが、運動していなくてもプロテインを摂取するメリットがあります。
そもそもプロテインとは、私たちの身体にとって欠かせない栄養素であるタンパク質のことです。タンパク質は、筋肉、皮膚、髪の毛、内臓など、体内のあらゆる部分を構成しています。
最近では、タンパク質を手軽に摂取できるドリンクやサプリメントのことをプロテインと呼び、筋力トレーニングなど運動をする際に利用する人が増えています。
運動しないときでもプロテインを摂取することでさまざまな健康効果が得られます。
以下は、運動しなくても得られるプロテインの効果です。
栄養バランスの確保
栄養バランスの取れた食事を毎日続けるのは難しいことです。食事回数が極端に少なかったり、おにぎりだけラーメンだけなど食事を単品で済ませてしまう人も少なくないでしょう。
プロテインを摂取することで、日々の食事に不足しがちなタンパク質を補い、栄養バランスを整えることができます。ビタミンや鉄分、必須アミノ酸など、タンパク質以外の栄養素もまとめて補給できるプロテインもあります。
ただしプロテインですべての栄養素を摂取できるわけではないため、あくまでも健康的な食事のサポートとして飲むようにしましょう。
筋肉への栄養補給
プロテインを摂取することで、栄養不足による筋肉の分解を防ぐことができます。普段から運動をしない人でも、体の機能を維持するためにプロテインを摂取することをおすすめします。
また運動した日だけプロテインを摂取する人もいますが、筋肉は運動中だけでなく休息中にも修復され成長します。そのため、運動しない日にもプロテインを摂取することで筋肉に栄養を届ける必要があります。特にトレーニングの翌日は筋肉の修復が活発におこなわれるため、プロテインの摂取が重要です。
満腹感を得られる
プロテインは消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、間食の欲求を抑える効果があります。運動しない日にもプロテインを摂取することで、過食を防ぎ、健康的な食生活を維持しやすくなります。
体調の維持
プロテインを飲むことで不足しがちな栄養素を手軽に補給でき、体調を維持するために役立ちます。
ただしあくまでも予防であり、プロテインが薬になるわけではありません。日常の健康サポートのために、プロテインを摂取することをおすすめします。
参照元：PDF-たんぱく質
参照元：MBC Part of Springer Nature – nutrient timing
普段運動しない人がプロテインを飲む場合
普段から運動する人としない人では、プロテインの飲み方は変わります。
運動しない人のプロテイン摂取量
運動しない人のプロテイン摂取量の目安は、体重を参考にするとよいでしょう。
厚生労働省では、1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質が必要であるとしています。体重に比例して、摂るべきたんぱく質の量が増えることになります。
例えば、体重50kgの人は1日に50gのたんぱく質が必要です。一般的なプロテインパウダーには1スクープあたり20～30gのたんぱく質が含まれているため、プロテインを1～3スクープ分飲むと必要量を担保できます。
プロテインを飲むタイミング
運動していない場合、プロテインを飲むタイミングが分からないという人は多いでしょう。普段から運動していない人は、不足しがちな栄養を補うために食事とあわせてプロテインを飲むとよいでしょう。
とくに、朝にプロテインを飲むことをおすすめします。夜の間に消化したエネルギーや栄養素を補給することができます。
たんぱく質の必要量を、何回かに分けにして摂取する方法もおすすめです。カロリー摂取量を分散させることで、1日を通して栄養を補給できます。
参照元：PDF-たんぱく質
参照元：MBC Part of Springer Nature – nutrient timing
普段運動する人が運動しない日にプロテインを飲む場合
日ごろから運動している人でも、運動しない日はあるでしょう。プロテインは運動するときに飲むイメージが強いですが、運動しない日も飲むメリットがあります。
運動しない日のプロテイン摂取量
普段から運動量が多い人は、体重1kgあたり1.5〜2.0gが1日のたんぱく質摂取量の目安です。
例えば、体重50kgの場合は、75〜100gのたんぱく質が必要になります。一般的なプロテインパウダーは1スクープあたり20〜30g程度のたんぱく質を含むため、1日に3〜5スクープ程度を摂取することになります。
ただし、運動しないときはたんぱく質を筋肉に変える体内の働きが鈍くなっています。そのため必要量を一気に摂取すると、消化機能に負担がかかります。1回で大量のプロテインを飲むと、むしろ体調不良を引き起こすかもしれません。複数回に分けて摂取するようにしましょう。
また健康目的の簡単な運動のみをおこなっている人は、3スクープ程度のプロテインで十分な場合があります。メーカーや商品ごとの推奨量もチェックして、目的に合った量を摂取するようにしましょう。
プロテインを飲むタイミング
運動直後だけでなく、運動した日の翌日以降も筋肉の修復と成長は続きます。そのため運動しない日にもプロテインを飲むことで、筋肉の素として使われます。
とくに運動した日の夜は、筋肉の修復と成長のために多くのエネルギーとたんぱく質を消化します。そのため、翌朝は体内のエネルギーとたんぱく質が枯渇している状況です。そこでプロテインを摂取すると、筋肉の成長に効果的です。
またプロテインは筋肉に必要な栄養以外の栄養素も含むため、運動の有無に限らず筋肉の成長タイミングに限らず摂取するとよいでしょう。
参考：Tang JE. J Appl Physiol.107.987-992.2009 Phillips SM. Am J Physiol.273.E99-E107.1997
Churchward-Venne TA. Nutr Metab.9.40.2012 Moore D. Am J Clin Nutr.89.161-168.2009
参照元：PDF-たんぱく質
参照元：MBC Part of Springer Nature – nutrient timing
まとめ
プロテインを飲むと、運動していなくても栄養バランスの確保や筋肉の維持、代謝アップなどの効果を得られます。
体重や普段の運動量に応じて、適切なプロテイン摂取量を計算し、目的にあわせて飲むタイミングを決めるとよいでしょう。
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