プロテインを飲んでいる人は、筋肉を育てるためや健康のためなど、目的をもって飲んでいる人が多いでしょう。目的にあわせた効果は知っていても、プロテインの適切な摂取量は知らないという人はいるのではないでしょうか？
今回はプロテインの摂取量を決める要素から、1回および1日の摂取量の目安、そして適切な量を飲むことの重要性について詳しく解説します。
プロテインの摂取量を決める4要素
適切なプロテインの摂取量は、以下の4要素で決まります。
１．体重
２．運動の強度と頻度
３．摂取する目的
４．食事内容
それぞれ詳しく解説します。
体重
プロテインはたんぱく質を主成分に、さまざまな栄養成分を含みます。そのため、プロテインの適切な摂取量は栄養成分の適量と深く関わっています。
栄養成分の適切な摂取量は体重に基づいて決められているため、プロテインに含まれる栄養成分の量と体重から、適切な摂取量を計算することができます。
運動の強度と頻度
運動の強度や頻度は、プロテインの摂取量に大きく影響します。運動の強度は、運動時の負荷やきつさを示します。
体への負荷が大きいトレーニングを頻繁におこなう場合、より多くのたんぱく質が消化されるため、摂取量も増えることになります。
摂取する目的
筋肉増強や体型維持など、個々の目標に応じてプロテインの摂取量は異なります。
例えば、筋肉増強を目指す場合は筋肉をつくるたんぱく質がより多く必要なため、プロテイン摂取量も増えます。
一方で体形維持を目的とする場合、消費エネルギー以上を摂取してしまうと逆効果になる恐れがあるため、プロテインの摂取量や頻度を調整する必要があります。
食事内容
普段の食事で摂取しているエネルギーや栄養成分の量も考慮する必要があります。
食事から十分なエネルギーおよび栄養を摂取できている場合、さらにプロテインを飲むとカロリーオーバーや栄養過多になるかもしれません。
プロテインは栄養補助食品なので、通常の食事とのバランスを考えて、摂取量を調整する必要があります。
1回のプロテイン摂取量の目安
1回のプロテイン摂取量は、基本的にメーカーや商品ごとに推奨している量を参考にしましょう。
一般的なプロテインパウダーの場合は、1回1スクープ（30g程度）を目安としています。1スクープのプロテインには、20～30gのたんぱく質が含まれています。
1日のプロテイン摂取量の目安
1日のプロテイン摂取量は、体重や運動量、目的によって大きく左右されます。
体重1kgに対して、1gのたんぱく質が1日の目安です。例えば体重60㎏の場合、たんぱく質摂取量の目安は60gになるので、1gあたり0.6gのたんぱく質を含むプロテインなら1日100gが摂取量の目安になります。
筋肉増強を目的に負荷が大きい筋肉トレーニングをおこなっている人の場合は、体重1kgに対してたんぱく質1.5〜2.0gが目安です。体重60㎏の人の場合はたんぱく質90～120gが目安となり、プロテインの摂取量は150～200gが目安になります。
1回のプロテイン推奨量が30gとすると、大抵の人は複数回に分けてプロテインを摂取することになります。ただしプロテイン以外の食事で十分に栄養を摂取できている場合は、量を調整する必要があるため注意しましょう。
適切なプロテイン摂取量の重要性
プロテインの適量を守ることは、とても重要です。その理由を説明します。
筋肉に適度な栄養を届ける
適切なプロテイン摂取は、筋肉に効率的に栄養を届けます。トレーニング後に適量のプロテインを摂取することで、筋肉に必要な栄養を補給できます。
筋肉増強を目的としていない場合でも、いまある筋肉を維持するためにプロテインが役に立ちます。健康維持のためにも、最低限の栄養成分を確保できる量のプロテインを摂取するとよいでしょう。
カロリー・体重管理
プロテインは満腹感を持続させ、過食を防ぐ効果があります。適切な量のプロテインを摂取することで、体重管理や減量にも役立ちます。
プロテインはたんぱく質やその他の栄養成分を豊富に含むため、カロリーが高く太る原因になると誤解されることがあります。たしかに栄養価が高いため飲む量に注意が必要ですが、適量であればむしろ代謝がアップし、ダイエット効果が期待できます。
栄養バランスの確保
プロテインを適切に摂取することで、栄養バランスが改善され、健康状態の向上が期待できます。
とくに日常的に運動をする人にとっては、プロテインに多く含まれるたんぱく質は重要な栄養素です。忙しさや食欲がないことを理由に、食生活が乱れて必要な栄養を十分に摂取できていない人にとっても、プロテインは強い味方です。
ただし1日の食事をプロテインだけにしたり過剰な量を摂取したりすると、むしろ栄養バランスが崩れて体に負担がかかる恐れがあります。たくさん摂取することでより多くのメリットを得られるわけではないため、適量を守るようにしましょう。
まとめ
プロテインの適切な摂取量を理解することで、筋肉の成長と回復、体重管理、栄養バランスの改善に役立ちます。
プロテインの過剰摂取は体に害を与えるため、体重・運動量・目的・食事内容に見合った適量を摂取するようにしましょう。
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