「筋トレするときはプロテインを飲む」というイメージが強いですが、実はランニングをするときもプロテインがおすすめです。
ランニングにプロテインがおすすめな理由
ランニングを始めた方にとって、体重管理や心肺機能の向上を目指すことが主な目的かもしれませんが、筋肉の維持や強化も重要です。その際、プロテインがどのように役立つのかを説明します。
手軽に栄養補給ができる
ランニングは有酸素運動として優れた効果を発揮しますが、長時間のランニングや強度の高いトレーニングは、筋肉に負荷をかけ、微細な損傷を引き起こします。このとき、筋肉に必要な栄養素であるたんぱく質を補給することが不可欠です。
プロテインを適切に摂取することで、ベストな筋肉の状態で走ることができるようになるでしょう。
体調不良やけがの予防につながる
プロテインは主成分であるたんぱく質のほかに、炭水化物やビタミンを含んでいます。さらにプロテインは錠剤やドリンクなど、摂取しやすく持ち運びやすい形状をしています。
手軽に多くの栄養成分をとることができるため、栄養不足による体調不良やけがの発生を予防につながる可能性があります。
必要な栄養を得るために、たくさんの食品を食べたり飲んだりすると、体にも精神的にもストレスがかかる可能性もあります。とくに長距離・長時間のランニングや夏場のランニングなどは、食欲が落ちやすい傾向にあるため、摂取しやすいということは重要です。
参照元：PDF-たんぱく質
参照元：BMC-Part of Springer Nature-nutrient timing
ランニングするときのプロテインの飲み方
ランニングをする際、プロテインの摂取タイミングや量を工夫することで、その効果を最大限に引き出すことができます。
摂取タイミング
ランニング後30分以内にプロテインを摂取するのが理想的です。この時間帯は、たんぱく質を効率的に吸収できる「ゴールデンタイム」と呼ばれています。また朝ランニングをする方であれば、起床後にプロテインを摂取することで夜間に消化された栄養を補い、ランニング中のエネルギーとしても活用できます。
摂取量
1日のたんぱく質の摂取量は、体重1kgあたり1～2gを目安としてください。プロテインのたんぱく質含有量と体重から、プロテインの適切な摂取量を計算しましょう。より手軽に摂取するなら、プロテインのメーカー・商品ごとに推奨されている量を飲むとよいでしょう。
プロテインの種類
ランニング後には、吸収が早いホエイプロテインがおすすめです。ホエイプロテインは、プロテインのなかでも消化されやすく、より効率的に体に栄養を届けます。
成分だけでなく、飲みやすさも重要です。例えば粉末状やドリンクのプロテインの場合は、数多くのフレーバーが存在します。ブルーベリーやキウイなど、フルーツ系のフレーバーならさっぱりと飲みやすさが感じられるかもしれません。好みの味を探してみると、より飲みやすくなるでしょう。
また粉っぽくない・溶けやすいといった飲みやすさも重要です。飲みづらいと継続して摂取することも難しくなるため、少量パックなどを活用してお気に入りを探しましょう。
プロテインを飲むときの注意点
ランニングするときにプロテインを飲む場合は、いくつか注意点があります。
適量を守る
走るためには筋肉やエネルギーが必要で、プロテインは筋肉の栄養素となるたんぱく質やエネルギーを手軽に摂取できます。その一方で、ランナーは筋肉をつけすぎると体が重くなってしまい、逆にパフォーマンスが低下したりけがしやすくなったりする可能性があります。
プロテインの摂取が直接筋肉量につながるわけではありませんが、過剰摂取は体に負担をかける可能性があるため、適量を摂取するように気をつけましょう。
同時に水分・栄養補給をおこなう
ドリンク状のプロテインを摂取するとき、ある程度の水分は摂取できますが、十分な水分量ではない場合があります。水分だけでなく、塩分や糖質などプロテインだけではカバーしきれない栄養素があります。
スポーツドリンクやジュースを一緒に飲んだり、十分な食事をとることで、ランニング後の体に必要な水分・栄養を摂取しましょう。
まとめ
ランニングする際に、栄養補給や体調維持・けが予防の目的で、プロテインを飲むことをおすすめします。またプロテインの摂取タイミングや量、種類にも注意を払い、上手に活用してみてください。
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