「プロテイン」と聞くと、たくましい筋肉を持つアスリートや美しい体型をつくりたい若い人が飲むもの、というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか？しかし、実は高齢者こそ積極的にプロテインを摂取するべきなのです。
加齢に伴い、私たちの体は筋肉量が減少し、体力や免疫力が低下していきます。この状態は「サルコペニア」と呼ばれ、転倒や骨折のリスクを高め、健康寿命を縮める要因となります。
プロテインに多く含まれるたんぱく質は、筋肉の主な栄養素であるため、体に不可欠です。高齢者がプロテインを摂取することで、サルコペニアの予防効果が期待できます。
この記事では、高齢者がプロテインを飲むべき理由ついて、詳しく解説していきます。
高齢者もプロテインを飲むべき3つの理由
高齢者がプロテインを摂取するべき理由は、以下のような飲むメリットがあるからです。
筋肉の栄養補給になる
まず、プロテインは筋肉に効率よく栄養を届けることができます。
加齢とともに、筋肉は衰えやすくなります。プロテインの主成分であるたんぱく質は筋肉にとって大切な栄養素であるため、高齢者こそ積極的に摂取すべきです。
骨や皮膚にも栄養を届ける
プロテインに多く含まれるたんぱく質は、筋肉の栄養素というイメージが大きいですが、骨や皮膚、髪の毛の栄養素でもあります。
私たちの体の大部分に必要な栄養素であるため、健康的な体を維持するためには欠かせません。
手軽に栄養補給ができる
毎日バランスのとれた食事をとることは難しいため、プロテインで不足しがちな栄養素を補うことをおすすめします。
固形物を食べることがつらいときでも、液状やサプリメントのプロテインであれば、手軽に栄養補給ができます。
高齢者のプロテイン摂取タイミング
食が細くなりがちな高齢者の方は、毎食後や間食にプロテインを摂取すると、通常の食事ではとりきれない栄養素を補給することができます。
運動する習慣がある方は、運動直後の30分以内にプロテインを摂取すると、体により効率的に栄養を届けることができます。
参照元：BMC-Part of Springer Nature-nutrient timing
高齢者のプロテイン摂取量
高齢者（65歳以上）が健康を維持するためには、少なくとも1.0 g/kg体重/日以上のたんぱく質を摂取することが望ましいと考えられています。例えば、体重60kgの方であれば、1日に60gのたんぱく質を摂取する必要があります。
1日に必要なたんぱく質量を、普段の食事で摂取することが難しい場合には、プロテインで補うことをおすすめします。プロテイン1杯には20～30gほどのたんぱく質が含まれています。体重60kgの場合は、たんぱく質40gを食事で摂取できたときは1杯のプロテインを摂取するとよいでしょう。
これはあくまで健康障害のリスクを低減する目標値の最低ラインであるため、一般的にはこれよりも多い量を摂取することが望ましいでしょう。ただし、個々の健康状態や活動量によって適切な摂取量は異なるため、持病があったり健康に心配がある方は、医師に相談のうえで摂取量を調整しましょう。
参照元：PDF-日本人の食事摂取基準（2020年版）
参照元：VITAS-Shop
高齢者がプロテインを飲むときの注意点
高齢者がプロテインを摂取する際には、以下の点に注意が必要です。
一度に大量に摂取しない
プロテインは消化吸収に時間がかかるため、高齢者の消化器官には負担が大きい場合があります。一度にたくさんのプロテインを摂取してしまうと、体調を崩してしまう可能性があります。
とくに腎臓に疾患がある方は、プロテインの摂取量に注意が必要です。医師に相談のうえ、摂取量を決めましょう。
アレルギーや服用中の薬との相性を考える
プロテインの種類によっては、アレルギー反応を起こす可能性があります。また、服用中の薬とプロテインの相性が悪い場合もあります。
はじめてプロテインを飲む人は、医師や薬剤師に相談してから飲み始めるようにしましょう。また体調が悪いときは、無理して摂取しないようにしましょう。
食事全体で栄養バランスをとる
プロテインはあくまで栄養補助食品です。不足している栄養をとるために活用して、食事全体で栄養バランスがとれるように気を配りましょう。
まとめ
高齢者にとって、プロテインは健康寿命を延ばすための重要な栄養素です。適切な量と方法でプロテインを摂取することで、筋肉や骨、皮膚などに十分な栄養を届けて、健康維持や生活の質の向上につながることが期待できます。
この記事を参考に、プロテインを日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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