「成長期に必要な栄養素って、一体何だろう？」
子どもの成長を願う親なら、誰もが一度は抱える疑問かもしれません。
成長期は、体格が著しく発達する重要な時期であり、適切な栄養摂取が不可欠です。
この記事では、成長期に必要な栄養素と、年代別におすすめの食事レシピをご紹介します。
成長期に栄養バランスが重要なのはなぜ？
成長期とは、その名のとおり体が大きく成長する時期で、大人へと変化する時期を指します。
この時期は、骨や筋肉が発達して、身長が伸びたり肉がついて体格が全体的に大きくなります。
急激な体の変化に対応するために、十分な栄養とエネルギーが必要となるため、バランスのとれた食事をとる必要があります。
成長期に必要な栄養とは
成長期に栄養バランスをとるためには、農林水産省の食事バランスガイドを参考にしましょう。
このガイドはコマの形状をしており、コマの幅で1日に必要な摂取量の違いを示しています。上から順に「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つのグループで構成されており、上のグループほどしっかり量を食べると、バランスがとれる食事とされています。
ガイドには1日の必要量が示されているため、朝・昼・夕の三食で食事バランスをとるように摂取しましょう。
- 主食：1日の必要量は5～7つ
- 副菜：1日の必要量は5～6つ
- 主菜：1日の必要量は3～5つ
- 牛乳・乳製品：1日の必要量は2つ
- 果物：1日の必要量は2つ
コマがバランスを崩さないように、献立を組んでみましょう。
また、成長期に必要とされている栄養素の代表例は、以下の通りです。
- たんぱく質：筋肉や骨、内蔵などあらゆる組織の主要な栄養素。肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれる。
- カルシウム：骨や歯を強くする栄養素。牛乳、乳製品、小魚、海藻類などに多く含まれる。
- 鉄分：血液の材料となり、成長をサポートする。赤身肉、レバー、ほうれん草などに多く含まれる。
- 亜鉛：成長ホルモンの分泌を促す。牡蠣、レバー、ナッツ類などに多く含まれる。
- ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける。魚、卵黄などに多く含まれる。
これらの栄養素を、バランス良く摂取することが大切です。
参考元：農林水産省-食事バランスガイド
成長期に必要な栄養を含む1日の食事メニュー例
成長期におすすめの食事メニュー例を紹介します。
朝ごはん
- おにぎり2個（主食：2つ）
- 具だくさん味噌汁（副菜：1つ）
- ゆで卵（主菜：1つ）
- 牛乳コップ半分（牛乳・乳製品：1つ）
朝からバランスよく栄養を摂ることで、十分なエネルギーを補給でき、1日を活発に過ごすことができます。
寝ている間も栄養とエネルギーが消費されているため、睡眠中に消費した分を補給できるメリットもあります。
昼ごはん
- パスタ（主食：2つ）
- サラダ（副菜：1つ）
- 野菜スープ（副菜：1つ）
- チーズミートボール（主菜：2つ、牛乳・乳製品1つ）
- りんごヨーグルト（牛乳・乳製品：1つ、果物：1つ）
活動量が多いお昼は、主食・副菜・主菜・乳製品を2つずつ摂って、エネルギーを多く摂取しましょう。
たんぱく質からカルシウム、ビタミン、ミネラルまで、成長期に必要な栄養がバランスよくとれる食事メニューです。
間食
- 食パン1枚（主食：1つ）
- 成長サポート飲料
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小腹が空いたら、主食1つでエネルギーを補給しつつ、成長サポート飲料で栄養バランスを補いましょう。
夕ごはん
- 温玉チキンドリア（主食：2つ、副菜：1つ、主菜：2つ、牛乳・乳製品：1つ）
- 海藻サラダ（副菜：1つ）
- りんご半分（果物：1つ）
睡眠中に栄養が吸収されるように、十分な栄養を摂りましょう。
消化にエネルギーが消費されるため、寝る直前に食べることは避けましょう。
まとめ
成長期は、成長に十分な栄養とエネルギーが必要となる時期です。食事バランスガイドを参考に、栄養バランスを整えた食事をとるようにしましょう。
また、成長期には、十分な睡眠と適度な運動も大切です。
食事や睡眠、運動で成長に必要な環境を整えることは可能ですが、成長に関する悩みが深刻な場合は、専門家に相談しましょう。
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