プロテインとアミノ酸の違いを正しく理解していますか？
プロテインもアミノ酸も体づくりに役立ちますが、それぞれの役割や効果は異なります。
本記事では、プロテインとアミノ酸の違いや使い分け方、選ぶときのポイントを詳しく解説します。
プロテインとアミノ酸の違い
プロテインとアミノ酸、それぞれ説明することで、2つの違いを分かりやすく解説します。
プロテインとは
プロテインとは英語でたんぱく質のことで、最近ではたんぱく質を多く含むサプリメントのことを指します。
たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪などの構成要素で、ヒトが成長し生きていくために欠かせない栄養素です。ゆっくりと消化吸収される特徴があります。
アミノ酸とは
アミノ酸は、たんぱく質を分解したときの最小単位です。単位が小さいこともあり体内への吸収が速いため、短時間でエネルギーとして利用されます。
アミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2種類が存在し、必須アミノ酸は体内で生成できないため、体外から摂取する必要があります。
参照元：PDF-たんぱく質
参照元：PDF-日本食品標準成分表-アミノ酸
プロテインとアミノ酸の使い分け
プロテインとアミノ酸は異なる特徴と役割を持つため、目的や場面に合わせて使い分けるとよいでしょう。
トレーニング前
トレーニング前に素早くエネルギーを補給するなら、吸収が速いアミノ酸が適しています。
プロテインの場合は、吸収に時間がかかるため、トレーニング開始の2時間前には摂取するようにしましょう。
トレーニング後
負荷をかけた筋肉に十分な栄養を補給するため、トレーニング後はプロテインの摂取がおすすめです。
特に運動後30分以内に摂取すると、たんぱく質が最も効率よく吸収される「ゴールデンタイム」を活かせます。
食事の補助・間食
日常の食事だけでは不足しがちなたんぱく質などの栄養素を補うには、プロテインがおすすめです。
またたんぱく質はゆっくり消化されるため、腹持ちがよく間食におすすめです。
参照元：BMC-Part of Springer Nature-nutrient timing
プロテインを選ぶときのポイント
数あるプロテインサプリメントのなかから、ひとつを選ぶのは難しいでしょう。以下のポイントをおさえると、迷わず選ぶことができます。
目的に合わせて選ぶ
プロテインには、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインという代表的な3種類があります。これらを目的に合わせて使い分けるとよいでしょう。
例えば、ホエイプロテインは吸収が速く、筋トレ後など即効性を求める場面で最適です。一方で、カゼインプロテインは吸収がゆっくりで、就寝前など長い時間をかけてたんぱく質を補給したいときにおすすめです。ソイプロテインは植物由来のプロテインなので、ベジタリアンやアレルギーが気になる方に適しています。
栄養成分や添加物で選ぶ
健康や美容目的でプロテインを摂取する場合は、たんぱく質以外の栄養成分を意識して、プロテインを選ぶとよいでしょう。最近ではビタミンやカルシウムなど、より多くの栄養成分を含む商品が増えています。
健康をとくに意識する場合は、人工甘味料や保存料が少ないプロテインを選びましょう。成分表を確認し、添加物が少ない製品を選ぶことが重要です。
味や摂取しやすさで選ぶ
味が好みじゃなかったり、摂取しづらかったりすると、どれだけメリットがあったとしても摂取し続けられません。
続けやすさを重視するなら、自分の好みに合ったフレーバーを見つけることが大切です。粉末タイプなら割り材との組み合わせでも味が変化します。
また、液状や顆粒状など摂取しやすいタイプのサプリメントを選びましょう。粉状のものなら、溶けやすさや飲みやすさなども重要です。
アミノ酸を選ぶときのポイント
アミノ酸を選ぶときは、以下のポイントをおさえましょう。
種類で選ぶ
アミノ酸には、いくつか種類があります。
例えば、EAA（必須アミノ酸）には9種類のアミノ酸が含まれ、体全体で必要とされるバランス型の栄養素です。一方でBCAA（分岐鎖アミノ酸）は、EAAのなかのバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類を指し、たんぱく質に多く含まれます。BCAAは主に筋肉の重要な構成要素となります。
EAAは体内で合成できないため、外部から摂取しなければなりません。筋トレの直後など、筋肉に栄養を届ける必要がある場面では、BCAAを積極的に摂取すべきです。
成分の配合バランスで選ぶ
アミノ酸のなかでも、ロイシンが多く含まれている製品を選ぶと、筋肉により効果的に栄養補給ができます。総合的に体づくりをサポートしてくれるアミノ酸を補給したいときには、EAAのサプリメントを摂取しましょう。
まとめ
プロテインとアミノ酸は、それぞれ異なる役割を持ちます。目的や含まれる栄養成分で使い分けることで、効率的な体づくりが可能です。
自分に合ったプロテインやアミノ酸を選び、適切なタイミングで摂取することで、理想の体型に近づけるでしょう。ぜひ今日から取り入れてみてください！
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